تمارين تنشيف البطن
تتنوّع التمارين الرياضيّة المستخدمة في تنشيف منطقة المعدة والبطن، ومن المهم عند اختيار أي من هذه التمارين ممارستها بشكلها الصحيح، مع تكرارها بأعداد قليلة والاستعانة بالأوزان للزيادة من حدّة صعوبتها والحصول على عضلات قوية، مع تكرار التمارين بشكل متزايد دون الحاجة للأوزان للتمكن من الحصول على عضلات مقسمة وبارزة، بالإضافة إلى تقسيم التمارين على يومين في الأسبوع.
تمرين طحن المعدة
هناك جهاز يسمى بجهاز طحن المعدة، ويطبق التمرين عليه بالخطوات التالية:
- الجلوس على الجهاز المخصص لطحن المعدة، مع تثبيت القدمين خلف المكان المخصّص لهما أسفل الكرسي، والسماح للظهر بالاستناد على الكرسي بشكل مائل للخلف، والإمساك بقبضتي اليدين الموجودتين في أعلى الكرسي، مع وضع الركيتين على المكان المخصص لهما أسفل القبضتين.
- سحب قبضتي الكرسي نحو الأمام حتّى يتخذ الظهر شكل عمودي، ثمّ العودة تدريجياً نحو الوضع المائل نحو الخلف.
تمرين طحن المعدة باستخدام الكبل
- ثني المرفقين نحو الأعلى مع تثبيت اليدين بمحاذاة العنق، والإمساك بقبضتي الكبل بكلى اليدين وشده للأسفل.
- ثني الركبتين بزاوية قائمة مع الأرض، والجلوس عليهما مع توزيع ثقل الجسم ما بين الركبتين والقدمين، مع المحافظة على الظهر والرأس مائلين نحو الأمام.
- شدّ الكبل نحو الأسفل لحين اتخاذ الظهر شكل خط أفقي، مع المحافظة على الزاوية القائمة للركبتين.
- إعادة إرخاء الكبل لحين العودة إلى الوضعية الموضحة في الخطوة الثانية.
تمرين الجوانب باستخدام البار
- الوقوف باستقامة مع المباعدة ما بين الساقين.
- ثني المرفقين نحو الأعلى والإمساك بالبار على مستوى أوسع من مستوى الكتفين، وتثبيت البار على العضلات الخلفية للكتفين.
- إمالة الجذع العلوي للجسم من منطقة الخصر نحو الجانب الأيمن للجسم، ثمّ العودة به إلى وضعيّة الاستقامة.
- إمالة الجسم بنفس الطريقة الموضحة سابقاً نحو الجانب الأيسر للجسم، ثمّ العودة إلى وضعية الاستقامة.
تمرين الطحن السفلي
- الاستلقاء على فرشة التمرين مع مد الذراعين على جانبي الجسم والضغط بالكفين على الأرض، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، مع ثني الركبتين نحو الأعلى ورفع القدمين قليلاً عن الأرض.
- رفع منطقتي الحوض وأسفل الظهر عن الأرض، مع رفع الساقين نحو الأعلى والحفاظ عل وضعيّة الثني للركبتين.
تمرين الدراجة
- الاستلقاء على فرشة رياضيّة، مع رفع الساقين للأعلى وثني الركبتين بزاوية قائمة.
- تشبيك الذراعين خلف الرأس مع رفع الرأس والذراعين قليلاً عن الأرض.
- تحريك الركبة اليسرى بخط أفقي نحو الداخل مع الدفع بالمرفق الأيمن نحو الركبة اليسرى لحين ملامستها، ثمّ تحريك الركبة اليمنى نحو الداخل ودفع بالمرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى لحين ملامستها.