تمرين Lunge Twist
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين، فهو يركز على عضلات الجذع، ويستهدف عضلات البطن، والأرداف، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف مع وضع المرفقين على الوركين.
- الانحناء بزاوية 90 درجة، مع مد اليدين أماماً، وثني الركبتين قليلاً، وإبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار المسافة بين الوركين.
- الاندفاع إلى الأمام بالساق اليمنى، وثني القدم اليسرى، ولوي الجذع إلى اليمين، مع الحفاظ على المرفقين على جانب الجسم.
- إعادة الجذع إلى موقعه أثناء الدفع بالقدم اليمنى للعودة إلى نقطة البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم اليسرى، ويُنصح بتكرار التمرين 16 مرة، مع التبديل بين الجانبين.
تمرين الكرنش
يساعد الكرنش على حرق دهون البطن بكفاءة، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على حصيرة، مع ثني القدمين والركبتين على الأرض، أو يمكن رفع الساقين عن الأرض بزاوية تسعين درجة.
- رفع اليدين، ووضعهما خلف الرأس، أو بشكل متقاطع على الصدر.
- أخذ شهيق عميق، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع الزفير.
- الزفير مرةً أخرى عند رفع الجسم لأعلى، ثم الشهيق عند العودة إلى أسفل.
- تكرار التمرين عشرة مرات.
- تكرار المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات.
تمرين البلانك
يمكن القيام بتمرين البلانك عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه للأسفل.
- رفع الجسم باستخدام أصابع القدمين، واراحة الجسم على المرفقين.
- إبقاء الظهر مسطحّاً، وعلى شكل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- إمالة الحوض، مع شد عضلات البطن، لمنع المؤخرة من الصعود إلى الأعلى، أو نزول المنطقة الوسطى إلى الأسفل.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 60 ثانية، ثم خفض الجسم، وتكرار التمرين من 3-5 مرات.
تمرين الدراجة
يساعد تمرين الدراجة على تحسين عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الحصيرة، بحيث يكون الوجه للأعلى، ثم وضع اليدين خلف الرأس، مع توفير دعم قليل من الأصابع.
- وضع الركبتين على الصدر، ثم رفع الكفتين عن الأرض دون سحب الرقبة.
- الالتفاف إلى اليسار، ثم وضع المرفق الأيمن على الركبة اليسرى، مع مد الساق الأخرى.
- التبديل بين الجانبين، بتوجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- الاستمرار في التناوب بين الأطراف لعمل 1-3 مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 12-16 تكراراً.
المراجع
- ↑ JANE WILLIAMS (18-7-2017), "Belly Fat Reducing Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 26-3-2018. Edited.
- ↑ "Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices", www.vkool.com, Retrieved 26-3-2018. Edited.
- ^ أ ب Paige Waehner (15-3-2018), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.