تمرين البلانك
يُعدّ تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank) من التمارين التي تساعد على زيادة قوة عضلات البطن والظهر، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية أداء تمرين البلانك:[1]
- البدء بالاستلقاء والوجه باتجاه الأرض، مع وضع الساعدين والكفين بشكل مسطح على الأرض.
- رفع الجسم كاملاً، مع بقاء أصابع القدمين على الأرض.
- التأكد من وضعية الجسم المستقيمة، بحيث يكون الظهر مستقيماً تماماً، والجسم في خط مستقيم ابتداءً من الرأس وحتى كعب القدمين.
- رفع الحوض قليلاً مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
- البقاء على هذه الوضعية مدّةً تتراوح بين 20-60 ثانية، ثم خفض الجسم وتكرارالتمرين من 3-6 تكرارات.
تمرين الدراجة
يستهدف تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle) عضلات البطن العلويّة والسفليّة، وكذلك العضلات الجانبيّة، إضافةً إلى عضلات الظهر، ويمكن ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر، ورفع القدمين، ثمّ البدء بأداء حركات تبديل الأرجل في الهواء كقيادة دراجة.
- وضع اليدين خلف الرأس والبدء بتوجيه الكتف الأيمن إلى الركبة المعاكسة.
- تكرار الخطوة الثانية بالاتجاه المعاكس، والاستمرار في تبديل الاتجاهات حتى نهاية التمرين.
- أداء جولتين من التمرين، مع 12 تكراراً في كل جولة.
- التأكد من بقاء منطقة أسفل الظهر على الأرض طوال التمرين.
التدريب المتواتر عالي الكثافة
تُعدّ التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig) أو ما يُعرف اختصاراً بـ (HIIT) نوعاً من التمارين التي تجمع بين فترات قصيرةٍ من التمارين عالية الكثافة، يتبعها تمارين أقلّ كثافة ولمدّةٍ أطول، وقد أثبتت هذه التمرين قدرتها على التأثير في عمليّة حرق دهون الجسم بصورةٍ أكبر من التمارين الهوائيّة الاعتيادية، كما أنّها تساعد على التقليل من الشهيّة، وزيادة حرق الدهون أثناء التمرين وبعده، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائيّة يُعدّ طريقةً فعّالةً للحصول على تدريب أفضل، إضافةً إلى أنّ المشي السريع المنتظم يُعدّ خياراً آخر للتقليل من الدهون في منطقة البطن وكامل الجسم.[3]
المراجع
- ↑ Paige Waehner (27-03-2019), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 14-04-2019. Edited.
- ↑ "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men", www.webmd.com, Retrieved 14-04-2019. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (28-06-2016), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?"، www.healthline.com, Retrieved 14-04-2019. Edited.