تمارين لتخفيف البطن

تمرين الدراجة

يعد تمرين الدراجة أحد التمارين الفعالة التي تعمل على التقليل من دهون البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، أو على الجوانب.
• رفع كلتا الساقين عن الأرض، وثني الركبتين.
• سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر، وإبقاء القدم اليسرى ثابتة.
• سحب القدم اليسرى باتجاه الصدر، وإبقاء القدم اليمنى ثابتة أو خارجاً.
• يمكن تحريك القدمين على شكل قيادة الدراجة.

تمرين الجلوس

يمكن ممارسة تمرين الجلوس (Sit-Up) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الأرض، ووضع القدمين على شيء لا يتحرك، أو وجود شريك يثبتها، وأن تكون الساقين مثنية من الركبتين.
• وضع اليدين خلف الرأس، وشبكها عن طريق إمساك الأصابع.
• رفع الجزء العلوي من الجسم، بحيث يصبح الجسم على شكل حرف V، والزفير أثناء ذلك.
• خفض الجزء العلوي من الجسم إلى موضع البداية، مع أخذ النفس.
• تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين تمدد البطن

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر، وتمديد الذراعين.
• شد البطن باتجاه العمود الفقري، مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
• الثبات حتى العد للعدد اثنان أو ثلاث.
• تكرار العملية من ثلاث إلى خمس مرات.
• يمكن زيادة قوة التمرين من خلال رفع كلا القدمين عن الأرض قليلاً، والثبات على هذه الوضعية، وتكرار العملية من 3-5 مرات.

تمرين الكرنش

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على حصيرة وثني القدمين والركبتين على الأرض، أو رفع القدمين عن الأرض بزاوية 90 درجة.
• رفع اليدين ووضعهما خلف الرأس، أو على الصدر.
• الاستنشاق بعمق، ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، والزفير.
• تكرار العملية عشر مرات، على ثلاث مجموعات.

المراجع

1. ^ أ ب Brown (18-4-2017), "Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices"، www.vkool.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
2. ↑ "Sit-Up", www.bodybuilding.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
3. ↑ ANDREA CESPEDES (30-1-2018), "Easy Morning Abdominal Exercises for Beginners"، www.livestrong.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.