تمارين البطن بعد العمليّة القيصريّة
لا شك بأن ممارسة تمارين البطن بعد الولادة القيصرية تساعد في التخلّص من آلام الظهر والمفاصل، كما تساهم بشكل كبير في شدّ عضلات البطن العلويّة والسفليّة، وتمنع ظهور ترهل الجلد وتراكم الدهون في تلك المنطقة، وتنصح الأمهات الخاضعات لعمليّات الولادة القيصريّة بالانتظار من أربع إلى خمس أسابيع قبل المباشرة بممارسة هذه النوعيّة من التمارين، وذلك للتأكّد من شفاء الجرح والقطب بشكل تام، ومنع تعرّضه للالتهاب أو النزيف، كما تنصح ببدء ممارسة هذه التمارين بوتيرة خفيفة وبطيئة، مع مضاعفتها والزيادة عليها مع مرور الوقت والتأكّد من التماثل للشفاء.
تمرين الوقوف
- الوقوف باستقامة مع شدّ الظهر نحو الأعلى.
- سحب زفير طويل مع شدّ عضلات البطن والصرة نحو الداخل.
- إخراج الزفير ببطء شديد مع المحافظة على عضلات البطن والصرّة مشدودة نحو الداخل.
تمرين عصر عضلات البطن
- الاستلقاء على سجادة التمارين مع فرد الظهر بالكامل والتقريب ما بين الساقين، وشفط عضلات البطن نحو الداخل.
- ثني الركبة اليمنى وتوجيهها نحو الأعلى، ثمّ ضمها باستخدام كلا اليدين إلى أعلى منطقة الصدر، ورفع الرأس نحو الأعلى وملامسة الذقن بمقدمة الركبة.
- الثبات على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ، ثمّ العودة على وضعية الاستلقاء.
- تكرار التمرين بنفس الطريقة مع الساق اليسرى، والعمل على تكراره بشكل متتابع ما بين الساقين.
تمرين تقوية عضلات البطن
- الاستلقاء على سجادة التمارين، مع توجيه الظهر نحو السجادة، وتثبيت وسادة رقيقة تحت الرأس.
- ثني الركبة اليمنى نحو الأعلى مع تثبيت القدم اليمنى على الأرض، ورفع الساق اليسرى على الساق اليمنى حتّى يشكلان معاً شكل X.
- رفع منطقة الخلفية وأسفل الظهر نحو الأعلى، مع الثبات على هذه الوضعيّة قدر الإمكان، ثمّ إعادة خفضهما.
- تكرار التمرين عدّة مرات، ثمّ إعادته بنفس القدر والساق اليمنى فوق الساق اليسرى.
تمرين رفع الساقين
- الاستلقاء على سجادة التمارين، مع تثبيت الذراعين على جانبي الجسم، وضمّ الساقين إلى بعضهما البعض.
- رفع كلا الساقين في توقيت واحد نحو الأعلى ببطء حتى يشكلان زاوية قائمة مع الجذع العلوي من الجسم، وإعادة خفضهما على الأرض ببطء.
- يراعى عند تنفيذ ذلك المحافظة على استقامة الساقين والتصاقهما مع بعضهما البعض.
تمرين رفع الجذع العلوي
- الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين نحو الأعلى، وتثبيت الذراعين تحت منطقة الرأس.
- رفع الجذع العلوي من الجسم نحو أقصى درجة ممكنة ببطء شديد، ثمّ إعادة خفضه نحو الأسفل.
- يراعى الزيادة التدريجية في حدة التمرين لحين ملامسة منطقة الصدر للساقين أثناء وضعية الرفع.