تمارين البطن قبل النوم

تمرين الكرنش العكسي

يستهدف تمرين الكرنش العكسي الجزء السفلي من البطن، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على جانبيّ الجسم، بحيث تكون راحة اليد إلى أسفل.
• وضع الساقين بشكل مستقيم، ومن ثم رفعهما نحو الوجه بالاعتماد على عضلات البطن.
• خفض الساقين بشكل بطيء نحو السرير، والانتباه لعدم رفع أسفل الظهر عن الفراش.
• تكرار التمرين على ثلاثة مجموعات، وعشرة تكرارات لكل مجموعة، مع أخذ قسط من الراحة لمدة ثلاثين ثانية بين كل مجموعة وأخرى.

ملاحظة: في حال صعوبة ممارسة التمرين يمكن للشخص ثني ساقيه 90 درجة بدلاً من رفعها بشكل كامل.[1]

تمرين بلانك الأكواع والكتفين

يمكن ممارسة تمرين بلانك الأكواع والكتفين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الأرض بوضعية تمرين بلانك، حيث تكون الذراعين مستقيمتين، والظهر بشكل مقوس.
• ثني الركبة اليمنى وسحبها نحو الكتف الأيمن.
• إعادة الساق اليمنى بوضع مستقيم.
• إرجاع الساق إلى الخلف ثم الاستناد على الأطراف الأربعة دون ثنيهم في الوضعية التي تسمى بالإنجليزية (Downward Dog Split)، ومن ثم تكرار الحركة على الجانب الآخر.
• تكرار التمرين خمس مرات.

تمرين الضغط

يمكن ممارسة تمرين الضغط عشرين مرة قبل النوم للتخلص من دهون البطن، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على البطن، ووضع الراحتين تحت الكتف مباشرة.
• خفض الجسم، وذلك من خلال ثني المرفقين، إلى حين ملامسة الصدر الأرض تقريباً.
• دفع الجسم إلى الأعلى من خلال فرد الذراعين.
• تكرار التمرين لأكبر عدد يستطيع الشخص القيام به، وتقسيمها إلى ثلاث مجموعات.

تمرين القرفصاء

يمكن ممارسة تمرين القرفصاء للتخلص من دهون البطن، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[4]

• الوقوف على القدمين، مع الحرص على توسعتها عن مسافة الورك، وأقل من عرض الكتفين.
• شد عضلات المعدة.
• أخذ نفس عميق، ومن ثم ثني الركبة، وإنزال الوركين في نفس الوقت.
• إبقاء القدمين بشكل مسطح على الأرض.

التمارين الهوائية

يمكن ممارسة التمارين الهوائية قبل الذهاب للنوم في المنزل، ودون الحاجة لاستخدم معدات باهظة الثمن، فهي تعمل على حرق السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون في منطقة البطن، ومن هذه التمارين:[5]

• المشي.
• القفز بالحبل.
• الهرولة.
• صعود الدرج.
• الركض.

المراجع

1. ^ أ ب "Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How", www.healthline.com, Retrieved 9-8-2018. Edited.
2. ↑ Ravelle Worthington (21-8-2015), "The 10-Minute Workout That Boosts Your Metabolism Before Bed"، www.shape.com, Retrieved 9-8-2018. Edited.
3. ↑ "What Muscles Do Pushups Work", www.healthline.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
4. ↑ LISA M. WOLFE (11-11-2017), "The Safest Way to Do a Squat"، www.livestrong.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
5. ↑ COLLETTE STOHLER (30-1-2018), "Exercises Before Bed That Help Burn Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 9-8-2018. Edited.