تمرين وضعية القارب المنخفض
يُعتبر تمرين وضعيّة القارب المُنخفض من تمارين البطن المُهمّة، ويُمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الأرض مع ضمّ وثني الرُكبتين، بحيث تكون القدمان مُسطّحتين.
- ثني الظهر بزاوية 45 درجة، ومدّ الذراعين إلى الأمام.
- رفع الساقين مع الركبتين بزاوية 90 درجة، بحيث يُصبح الارتكاز على المنطقة السفليّة من الجذع.
- إعادة الظهر إلى وضعيّة الاستلقاء على الأرض بهدوء وبطء، مع بقاء الرأس والكتفين والساقين مرفوعةً.
- العودة إلى وضعيّة البداية.
- تكرار التمرين من 2-3 جولات، ولكُلّ جولة 10-12 تكرار.
تمرين التوازن
يتمّ القيام بتمرين التوازن على النحو الآتي:[1]
- الوقوف باستقامة مع المُباعدة بين القدمين.
- حمل واحدة من الأثقال التي تزن حوالي 3.64 كيلو بكلتا اليدين ورفعها نحو الأعلى.
- ارتكاز واتزان الجسم على القدم اليُسرى أثناء رفع اليُمنى وتحريك الجذع إلى اليسار.
- خفض مستوى الأثقال إلى جانب الورك الأيمن مع رفع الركبة اليُمنى وثنيها.
- تكرار التمرين من 2-3 جولات، ولكل جولة من 8-10تكرار على كل من الجانب الأيمن والأيسر للجسم.
تمرين Dead Bug
يُعد تمرين Dead Bug من التمارين التي تتحرك فيها الأطراف فقط، حيث يبقى الرأس والجذع ثابتين على الأرض، ويتم هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر، مع رفع الساقين، وثني الركبتين بشكل موازٍ لمستوى الوركين.
- مدّ الذراعين ورفعهما إلى الأعلى.
- إرجاع الذراع اليُمنى مرةً أخرى إلى الخلف لتكون بمُحاذاة الرأس، والقيام بمدّ الساق اليُسرى مع بقائها مرفوعةً عن الأرض.
- إبقاء الذراع الأيسر على الصدر، والقيام بتثبيت الرُكبة اليمنى.
- إعادة الذراع اليمنى والساق اليُسرى إلى وضعيّة البداية، والتبديل يبن الأطراف، أي مدّ الذراع اليسرى والساق اليُمنى.
- تكرار التمرين من 10إلى 15 تكرار.
تمرين رفع الساق وكرانش
يجمع هذا التمرين ما بين رفع الساق وتمرين عضلات المعدة المعروف باسم كرانش، ويُمكن القيام به كما يأتي:[3]
- الاستلقاء على الأرض مع مدّ الساقين باستقامة.
- وضع اليدين على الجانبين.
- رفع الساقين إلى الأعلى دون تحريك اليدين.
- الضغط على المنطقة السفليّة من الجذع كنقطة ارتكاز للجسم.
- إرجاع الساقين إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.
المراجع
- ^ أ ب Jaclyn Emerick (13-5-2015), "Abs-olutely Amazing Core Exercises for a Flat Stomach"، www.shape.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
- ↑ ANDREA CESPEDES (30-1-2018), "Easy Morning Abdominal Exercises for Beginners"، www.livestrong.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
- ↑ "Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners", www.vkool.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.