تمارين البطن للمبتدئين
يلجأ العديد من الناس إلى تمارين البطن من أجل الحصول على عضلات بطن مشدودة والتخلّص من الترهلات، بالإضافة إلى تضخيم عضلات البطن وإبرازها.
تختلف تمارين شد البطن للمبتدئين عن تلك المعدّة للخبيرين في هذا المجال، وذلك بحسب قدرة كل منهم على تحمّل الجهد والتعب، ويراعى للمبتدئين عند اتباع أي من تمارين شد البطن ممارستها ضمن مجموعتين فقط، حيث تشتمل كل مجموعة منها ما بين 10 حركات و15 حركة، وذلك لتجنّب حالات الإرهاق المبكر وفقدان الطاقة خلال ممارسة التمارين.
تمرين الرفرفة بالساقين
- الاستلقاء على سجادة التمارين، مع رفع كلتا الساقين عن الأرض بزاوية مائلة.
- البدء برفرفة الساقين بشكل متتابع، وذلك من خلال رفع الساق اليمنى نحو الأعلى مع خفض الساق اليسرى، ثم رفع الساق اليسرى وخفض الساق اليمنى، والاستمرار على ذلك دون السماح للساقين بملامسة الأرض.
تمرين طحن المعدة
- الاستلقاء على سجادة التمارين، ومد الذراعين على جانبي الجسم مع ثني الركبتين نحو الأعلى وملامسة القدمين للأرض.
- البدء برفع الرأس والأكتاف ومقدمة الصدر باتجاه الركبتين، ومد الذراعين بخط أفقي نحو الأمام في محاولة للمس كعبي القدمين.
- إعادة خفض الجزء العلوي من الجسم على سجادة التمارين مع التكرار.
تمرين الطحن الجانبي للمعدة
- الاستلقاء على سجادة التمارين على طول الجانب الأيمن للجسم، مع تثبيت اليد اليمنى على أعلى الزاوية اليمنى للرأس، وتثبيت اليد اليسرى على الورك الأيسر.
- رفع الساق اليمنى نحو الأعلى مع توجيه الجزء العلوي من الجسم بزاوية مائلة نحو الأمام لحين الإحساس بالضغط على عضلات البطن.
- العودة للوضعيّة الأولى مع التكرار، وتكرار التمرين بنفس القدر من خلال الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم.
تمرين الكرة
- الاستلقاء على سجادة التمارين، مع الاستعانة بكرة التمارين المطاطيّة.
- حمل كرة التمارين في كلتا اليدين مع مد الذراعين خلف الرأس على طول امتداد الجسم.
- رفع كل من الذراعين والساقين بشكل مستقيم في آن واحد نحو الأعلى، مع توجيههما باتجاه بعضهما البعض.
- نقل الكرة المطاطيّة ما بين اليدين والساقين، ثم إعادة كل من الساقين والذراعين إلى مكانهما السابق.
- إعادة رفع كل من الساقين والذراعين بنفس الطريقة، ونقل كرة التمارين من الساقين إلى اليدين.
- تكرار التمرين على نفس المنوال.
تمرين رفع الساقين
- الاستلقاء على سجادة التمارين مع تثبيت الذراعين خلف الرأس، وثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
- رفع الساقين باتجاه البطن نحو أقصى نقطة ممكنة، ثم إعادة خفضهما نحو الأسفل، مع المحافظة على زاوية ثني الركبتين كما هي.