تمارين عضلات البطن للبنات

تمرين السحق العكسي

يُساعد تمرين السحق العكسيّ (بالإنجليزية: Reverse crunch) على تقوية عضلات البطن، ويُمكن تطبيقه وِفقاً للخطوات الآتية:[1]

الجلوس بشكل مستقيم، ووضع القدمين بشكل مُسطّح على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
مدّ الذراعين إلى الأمام، مع وضع الكفّين بشكل مُتقابل.
تطبيق الزفير، ويكون ذلك لسحب البطن إلى داخل الجسم نحو العمود الفقري، وتتمّ الخطوة بتكوير الظهر وتشكيل حرف (C).
تطبيق الشهيق لإنهاء التمرين، وتكرار الخطوات السابقة 15 مرّة.

يكون تطبيق هذا التمرين (بالإنجليزية: Alligator drag) بالاستعانة بمنشفة أو كيس بلاستيكيّ للمساعدة على التحرّك على الأرض، ويتمّ تنفيذه كما يأتي:[1]

الاستلقاء على المعدة، والاستناد على الذراعين لرفع الجسم عن الأرض مع الحرص على وضع منشفة أو كيس بلاستيكيّ تحت القدمين.
تركيز الجسم على اليدين واستخدامهما للسير بالجسم نحو الأمام لمسافة تُقارب 9-18 متر، وأثناء ذلك يجب سحب الجزء الخلفيّ من الجسم.
الحرص على بقاء منطقة الجذع والأرداف مشدودة أثناء السير على اليدين.
أخذ استراحة لمدّة دقيقة واحدة قبل متابعة التمرين، ثمّ العودة إلى نقطة البداية بنفس الطريقة.

يُساعد تمرين رفع الساقين (بالإنجليزية: Leg Raises) على تشغيل عضلات البطن، ويكون تطبيقه وِفقاً للخطوات الآتية:[2]

تمديد الجسم على الأرض مع تباعد الساقين، ووضع اليدين تحت منطقة العجز في العمود الفقري.
رفع الساقين إلى الأعلى في نفس الوقت، بحيث يكونان بشكل متعامد مع الأرض.
تكرار الخطوات السابقة 10 مرّات.

يُمكن ممارسة تمرين السبّاح (بالإنجليزية: Swimmer) باتّباع الخطوات الآتية:[3]

تمديد الجسم بحيث يكون الوجه نحو الأسفل، ومدّ الذراعين والساقين لتوسيعهما وتشكيل حرف (X).
رفع منطقتيّ الصدر والفخذين عن الأرض، مع المحافظة على تمديد الجذع في هذه المرحلة، ثمّ البدء بتحريك الذراعين والساقين بما يشبه التحويم.
تحريك الذراعين والساقين وتبديلهما خلال التمرين، حيث يتمّ أولّاً رفع الساق اليُسرى والذراع اليُمنى نحو الأعلى، وأثناء ذلك لا بُدّ من المحافظة على تمديد الجذع بثبات، ثمّ بعد ذلك يتمّ تبديل كلّ من الذراع والساق.
تطبيق التمرين لتنفيذ أقصى قدر ممكن من التكرارات خلال الدقيقة الواحدة.

^ أ ب Jessica Timmons (11-1-2018), " The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
↑ NICOLE HOGAN-JENKINS, "Beginner Ab Exercises for Women"، www.livestrong.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
↑ Jessica Smith, "Get Fit in 5 Minutes: Flat-Abs Workout"، www.shape.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.