تمرين الطعنات
يُعدّ تمرين الطعنات (بالإنجليزية: Lunges) من التمارين المُهمّة التي تستهدف جميع عضلات الجسم، وخصوصاً العضلات الأساسية، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف باستقامة.
- إبعاد القدمين عن بعضهما مسافةً تساوي عرض الورك.
- تقديم إحدى القدمين خطوةً للأمام.
- ثني الركبة الأمامية، وأخذ وضعية الاندفاع.
- إبقاء الركبة الخلفية بعيدةً عن الأرض.
- حمل دمبل باليدين في حال الرغبة في زيادة كفاءة التمرين.
- تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين وضعية الدراجة
يُعدّ تمرين وضعية الدراجة من التمارين التي تستهدف العضلات السفلية والعلوية معاً، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر.
- ثني الركبتين وملامسة الأقدام للأرض.
- رفع إحدى الكتفين باتجاه الركبة المعاكسة، كما لو أنّ الكتف يحاول أن يلمس الركبة المعاكسة له، مع الحرص على ملامسة الظهر للأرض.
- الرجوع لوضعية البداية.
- تكرار التمرين للجهة الأخرى.
- القيام بمجموعتين من هذا التمرين، بحيث تتضمن كل مجموعة 12 تكراراً.
التمارين الهوائية
يُفضّل ممارسة التمارين الهوائيّة بشكلٍ يوميٍّ، لما لها من دور في فقدان دهون البطن، لذلك يُوصى بتخصيص نصف ساعةٍ يومياً لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مثل: المشي السريع، ويمكن زيادة هذه المدّة لتصل إلى ساعةٍ كاملة لمن يرغبون في فقدان الكثير من وزنهم، وتُعدّ زيادة النشاط اليوميّ طريقةً مُهمّةً لممارسة التمارين الهوائية، ويمكن أخذ جولة للمشي خلال اليوم.[3]
تمرين التوازن
يمكن ممارسة هذا التمرين في أيّ مكان؛ إذ إنّه لا يتطلّب وجود أيّ معدات أو مساحات كبيرة، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[4]
- الوقوف باستقامة.
- إبعاد القدمين عن بعضهما مسافةً قليلة.
- رفع إحدى الساقين للأعلى، ولكن يُفضل رفع الساق مسافةً بسيطة، ومحاولة التوازن على الساق الأخرى.
- الحفاظ على هذه الوضعية مدة 10-15 ثانية.
- إنزال القدم للأسفل.
- تكرار الخطوات السابقة مع القدم الأخرى.
- تكرار التمرين.
المراجع
- ↑ Leigh Reason (15-06-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 23-05-2019. Edited.
- ↑ Ross Brakeville (12-02-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 23-05-2019. Edited.
- ↑ Andrea Cespedes, "How to Reduce Excess Fat Around the Waist"، www.livestrong.com, Retrieved 23-05-2019. Edited.
- ↑ "8 Everyday Ways to Flatten Your Abs", www.everydayhealth.com, Retrieved 23-05-2019. Edited.