تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank poses) من التمارين التي تشد عضلات البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على البطن.
- رفع كل وزن الجسم عن طريق الارتكاز على أطراف أصابع القدمين، والساعدين.
- الثبات على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
تمرين كرسي الكابتن
يعتبر تمرين كرسي الكابتن (بالإنجليزية: Captain's chair) من الخيارات الجيدة لشد البطن، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- التعلق على الكرسي المعلق (pullup chair).
- رفع الساقين نحو الأمام، مع ثني الركبتين عند الحوض.
- خفض الكتفين، وشد الرقبة عند البدء بالتمرين.
تمرين الكرنش
يمكن ممارسة تمرين الكرنش (بالإنجليزية: Crunches) بالطريقة التقليدية من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وتقريب القدمين من بعضهما البعض، ووضعهما بشكل مستوٍ على الأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس دون تشابك، أو وضعهما على الصدر، مع ترك المرفقين مفتوحين نحو الجانبين.
- شد وسحب عضلات المعدة بلطف، ورفع الرأس، والأكتاف عن الأرض باتجاه الركبتين.
- الثبات على الوضعية السابقة للحظة، ثم العودة للأسفل ببطء.
تمرين الكرة الثابتة
يمكن الاستعانة بكرة التمارين من أجل تقوية عضلات البطن ونحتها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على كرة التمرين مع تثبيت الظهر على الكرة، ووضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية قائمة.
- وضع اليدين خلف الرأس، ولف الجذع إلى الأعلى حتى إزاحة الجزء العلوي من الظهر عن الكرة.
- الانتظار لبضع ثوانٍ ثم العودة إلى وضعية البداية.
تمرين الكرة الثابتة على البطن
يمكن ممارسة تمرين آخر على كرة التمارين الثابتة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الكرة بحيث تكون المعدة على الكرة مع ملامسة باطن اليدين، والقدمين للأرض.
- المشي باليدين نحو الأمام حتى تستقر الركبتان على الجزء العلوي من الكرة.
- ثني الركبتين ببطء نحو الصدر مع السماح للكرة بالتدحرج إلى الأمام مع الجسم.
- مد الساقين، والعودة إلى نقطة البداية.
المراجع
- ^ أ ب Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 28-9-2018. Edited.
- ↑ Richard Adefioye (29-8-2018), "5 Killer Stomach Workouts for Impressive Abs"، www.lifehack.org, Retrieved 28-9-2018. Edited.
- ^ أ ب ROSE ERICKSON , "Middle Ab Exercises "،www.livestrong.com.