تمرين البلانك الجانبي
يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: side planks) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- تركيز وزن الجسم على الذراع أو الكوع الأيمن والقدم اليمنى عند الاستلقاء بوضعية البلانك، مع التأكد من أن الجسم يشكل خطاً مستقيماً من القدمين إلى أعلى الرأس.
- البقاء على هذه الوضعية مدة تتراوح بين ثلاثين ثانية إلى دقيقتين، ثم التبديل بين الجانبين، وتكرار التمرين.
تمرين السباحة
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين إلى الأعلى، والقدمين إلى الأسفل، ثم رفع اليد اليمنى والقدم اليسرى لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم إخفاضهم، ورفع القدم اليمنى، واليد اليسرى.
- تكرار ذلك 10 مرات في كل جانب، ثم رفع السرعة والرفرفة باليدين والقدمين لمدة ثلاثين ثانية.
تمرين الدراجة
يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: Bicycle Crunches) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني القدمين، ووضع اليدين خلف الرأس دون شبكهما.
- رفع الكتفين وأعلى الظهر عن الأرض باستخدام عضلات البطن، مع تحريك الكوع الأيمن تجاه الركبة اليسرى، ليلتقيا في منتصف الجسم.
- تغيير الاتجاه عن طريق توجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- الاستمرار بذلك بأقصى سرعة ممكنة، مع إبقاء الجذع مرتفعاً عن سطح الأرض.
تمرين الانحناء إلى الجانبين
يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: Around the World Obliques) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف مع المباعدة يبن القدمين مسافة تفوق عرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين قليلاً إلى الجانبين.
- الإمساك بثقل بسيط في اليدين لا يتجاوز وزنه 2.3كغ، أو رفع مخدة.
- مد الذراعين فوق الرأس قدر الاستطاعة، ثم ثني الجسم من الحوض إلى الجهة اليمنى بأكبر قدر ممكن، مع توجيه الوجه نحو الأرض في الثانية الأخيرة قبل الوصول إلى النهاية بقليل.
- لف الجسم لتوجيه الوجه مرة أخرى إلى الأمام، ثم الزفير والعودة إلى نقطة البداية، ويجب الانتباه أثناء ممارسة هذا التمرين إلى ضرورة عدم ثني الركبتين.
- تكرار التمرين 80-10 مرات في كل اتجاه، مع التبديل بين الاتجاهين.
المراجع
- ^ أ ب "How to Get Rid of Side Fat", www.wikihow.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
- ↑ JENNIFER COHEN (7-11-2013), "A 10-Minute Love Handle Workout"، www.health.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
- ↑ Amy Marturana (23-5-2014), "7 Exercises to Lose Your Love Handles"، www.youbeauty.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.