تمارين شد ترهلات البطن بعد الولادة القيصرية
تمرين رفع الرأس
لا يُنصح بالبدء بممارسة التمارين الرياضة إلّا بعد مرور ستّة أسابيع بعد الولادة القيصرية، ويُعدّ تمرين رفع الرأس من تمارين المناسبة لشدّ منطقة البطن؛ حيثُ يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الأرض.
- مدّ الذراعين على جانبي الجسم باستقامة.
- إبقاء أسفل الرأس ملامساً للأرض.
- ثني الركبتين، مع إبقاء القدمين على الأرض.
- التنفس بعمق، مع الحرص على إرخاء عضلات البطن.
- رفع الرأس والعنق ببطء عن الأرض.
- خفض الرأس والعنق، خلال إخراج النفس.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين كيجل
تستهدف تمارين كيجل تقوية عضلات البطن وقاع الحوض، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[2]
- الجلوس على حافة الكرسي، مع وضع القدمين على الأرض.
- تقليص عضلات قاع الحوض للداخل.
- رفع الجسم عن الكرسي، بالاستناد إلى اليدين.
- المحافظة على هذه الوضعية مدّة 5 ثوان، ومن ثم زيادة هذه المدة تدريجياً.
- أخذ نفس عميق، والاسترخاء عند إخراجه.
- تكرار التمرين 12-18 مرة، ضمن مجموعتين في اليوم.
تمارين المعدة العميقة
يساعد تمرين المعدة العميق (بالإنجليزية: Deep stomach exercise) على تقوية عضلات المعدة، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على إحدى الجانبين.
- ثني الركبتين قليلاً.
- الاسترخاء والتنفس بعمق.
- سحب الجزء السفلي من البطن أثناء التنفس.
- الاحتفاظ بالنفس مدة 10 ثوان.
- تكرار التمرين 10 مرات.
التمارين الهوائية
تساعد ممارسة التمارين الهوائية على استرجاع اللياقة البدنيّة بعد الولادة، ويمكن البدء بممارسة التمارين الهوائيّة لفترات قصيرة، وزيادة مدتها تدريجياً، ومن التمارين الهوائية التي تساعد على خسارة الوزن والدهون، وشدّ الجسم بعد الولادة: المشي، والمشي السريع، والسباحة، والركض، وركوب الدراجات، ويُفضّل البدء بعشر دقائق فقط ثمّ زيادة هذه المدة بالتدريج.[4]
تمرين التنفس من البطن
يساعد تمرين التنفس من البطن (بالإنجليزية: Belly Breathing) على تقوية عضلة البطن المستعرضة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال:[2]
- الاستلقاء على الظهر على سرير أو أريكة مريحة.
- وضع اليدين على منطقة البطن مع الحفاظ على الجسم مسترخياً.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، مع الشعور بتوسع البطن بين اليدين.
- الزفير عن طريق الفم، مع سحب البطن باتجاه العمود الفقري أثناء ذلك، من أجل تقليص عضلات البطن، ويجب المحافظة على هذه الوضعية مدة 3 ثوان.
- تكرار الخطوات السابقة من 5-10 مرات في المرة الواحدة، وتكرار ذلك 3 مرات يومياً.
المراجع
- ↑ Traci Johnson (04-05-2018), "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms"، www.webmd.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
- ^ أ ب Natasha Freutel (05-10-2018), "5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery"، www.healthline.com, Retrieved 18-05-2019. Edited.
- ↑ "Your post-pregnancy body", www.nhs.uk,27-10-2016، Retrieved 18-05-2019. Edited.
- ↑ Hanna Dabbour, "When can I exercise after a caesarean?"، www.babycentre.co.uk, Retrieved 18-05-2019. Edited.