تمرين الدراجة
يمكن القيام بتمرين الدراجة (Bicycle) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الأرض على الظهر، ووضع أطراف الأصابع على مؤخرة الرأس.
- شد عضلات البطن، وثني الركبتين بزاوية 45 درجة، ورفع عظمات الكتف عن الأرض.
- القيام بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، وجعل المرفق الأيمن يلمس الركبة اليسرى، ومد الساق اليمنى.
- القيام تبديل الجانبين، بحيث يلمس الكوع الأيسر الركبة اليمنى.
- تكرار هذه الحركة ببطء، لتصل إلى ما مجموعه 12 إلى 16 مرة، والاستراحة ثم تكرار التمرين، وينبغي تجنب سحب العنق.
تمرين الجسر
يستطيع الشخص القيام بتمرين الجسر (bridge belly buster) من أجل شد عضلات البطن عن طريق:[2]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض مغ ثني الركبتين، والقدمين مسطحتين على الأرض، والذراعين اليدين إلى أسفل على جانبي الجسم.
- أخذ نفس عميق مع سحب البطن إلى الداخل، ثم رفع الحوض ببطء أثناء الزفير، حيث يجب أن يُشكل الجزء العلوي من الجسم خط قطري من الركبتين حتى الكتفين.
- البقاء هكذا لمدة 5 ثوان، ثم أخذ نفس عميق ثاني، ثم إنزال الظهر نحو الأرض مرةً أخرى.
- تكرار هذا التمرين ل 10مجموعات.
تمرين لف الجذع
يساعد تمرين لف الجذع (Torso twist) في شد عضلات البطن، ويمكن القيام به باتباع ما يلي:[3]
- الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين، وتكون اليدين على الوركين.
- لف الجزء العلوي من الجسم نحو الجانب الأيمن،ثم العودة إلى المنتصف.
- تكرار هذه الحركة على الجانب الأيسر، ثم العودة إلى المنتصف.
- القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 15 تمرين كهذا، ويمكن تعزيز مستوى التمرين عن طريق الإمساك ببعض أوزان اليد الصغيرة ووضع الذراعين على الجانب أثناء القيام بالالتفافات.
تمرين المقص
يستطيع الشخص القيام بتمرين المقص (stomach scissors) لشد البطن باتباع الخطوات الآتية:[2]
- الإستلقاء على الظهر، ورفع القدمين بزاوية 90 درجة.
- ثني القدمين، ووضع اليدين تحت الظهر.
- إنزال قدم واحدة لتقترب من الأرض باستخدام عضلات البطن، ثم رفعها مرةً أخرى.
- إنزال القدم الأخرى ثم رفعها للأعلى لوضعية البداية.
- تكرار هذا التمرين ل15 مجموعة.
المراجع
- ↑ "Core conditioning — It's not just about abs", www.health.harvard.edu, Retrieved 23-6-2018. Edited.
- ^ أ ب "Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout", www.doctoroz.com,7-9-2011، Retrieved 23-6-2018. Edited.
- ↑ Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.