خطوات أولية لزيادة الوزن
يجب القضاء في البداية على جميع أسباب نقص الوزن،[1] ومن أهمّ هذه الأسباب ما يأتي:[2]
- الإصابة بالأمراض المختلفة، مثل: مرض الاضطرابات الهضمية، والأمراض العقلية، والتهابات الأمعاء، والسكري، والفشل الكلوي، وفيروس نقص المناعة، وفرط نشاط الغدة الدرقيّة، ومشاكل الأسنان.
- حدوث تغييرات في النظام الغذائيّ، أو الشهية، أو حاسة الذوق، أو الإصابة بالاكتئاب.
ممارسة التمارين الرياضية
يُمكن تحويل السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات من خلال ممارسة التمارين القوية، مثل: تمارين مقاومة الجسم، أو رفع الأثقال، وللحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة التمارين من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، واختيار تمرينات تستهدف المجموعات العضلية الرئيسة في الجسم.[3]
نصائح غذائية لزيادة الوزن
يُمكن تناول بعض الأطعمة والمشروبات بهدف تسمين الجسم، ومن أهمها ما يأتي:[4]
- المكسّرات: تعتبر المكسرات من الخيارات المهمة للحصول على وزن إضافيّ، فمثلاً تحتوي لوزة واحدة على 7غم من البروتين، و18غم من الدهون الصحية، ولزيادة الوزن أيضاً يُمكن إضافة زبدة البندق إلى مجموعة منوّعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصير واللبن.
- الحليب: يُعتبر الحليب من المصادر المهمة للحصول على الكربوهيدرات، والبروتينات، والكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، وهو مصدر بروتين ممتاز حيث يزوّد الجسم ببروتينات مصل اللبن وبروتين الكازين، ممّا يساعد على بناء العضلات، وللاستفادة منه يُنصَح بتناول كوب واحد أو كوبين مع الوجبات الغذائية، أو قبل وبعد التمارين الرياضية.
- الأرز: يُمكن الحصول على 190 سعرة حرارية إضافية عند تناول 165 غراماً من الأرز المطبوخ.
- الفواكه المجففة: يُمكن الحصول على 147 سعرة حرارية من تناول 28 غراماً من الموز، وللحصول على سعرات حرارية أيضاً يمكن تناول الزبيب، والخوخ، والتمر، والتين.[5]
- الفواكه الطازجة: تعتبر الفواكه الطازجة من الخيارات المفيدة لزيادة الوزن، حيث تحتوي حبة المانجا المتوسطة على حوالي 130 سعراً حراريّاً، بينما يحتوي الأفوكادو على أكثر من 300 سعر حراريّ.[5]
نصائح عامة لزيادة الوزن
يجب اتباع النصائح الآتية للحصول على وزن إضافيّ:[6]
- عدم شرب الماء قبل الوجبات.
- النوم جيداً بهدف نمو العضلات.
- الابتعاد عن التدخين، لأنّ الإقلاع عنه يساعد على زيادة الوزن.
- إضافة الكريمة إلى القهوة، بهدف الحصول على سعرات حراريّة إضافيّة.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، ثمَّ تناول الخضروات.
- استخدام صحون ذات حجم كبير؛ لأنّ الصحون الكبيرة تحتوي على نسبة أكبر من الطعام.
- تناول وجبات غذائية إضافية حيث تشير أخصائيّة التغذية (Nancy Farrell) في فردريكسبيرغ إلى ضرورة تناول الطعام ست مرات في اليوم، أي كلّ ثلاث ساعات تقريباً.[5]
المراجع
- ↑ "Weight gain eating plan", www.health24.com,8-10-2015، Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (11-1-2018), "Unexplained weight loss"، www.mayoclinic.org, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ JILL CORLEONE, RDN, LD (18-7-2017), "How to Healthfully Gain Weight "، www.livestrong.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (13-9-2016), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Sonya Collins, "Healthy Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars, BSc (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.