تمرين الباي
الباي، وتسمى بعضلة الذراع ثنائية الرأس، هي عضلة ذو رأس واحد أو رأسين؛ بحسب جينات الشخص، ويكون رأساً طويلاً ورأساً قصيراً، وتقع في الجزء العلوي من وسط الذراع، وتقابلها في الجزء السفلي عضلة التراي، وتعد العضلتان مكملات لبعضهن، وفي حال كان الباي أكبر من التراي تصبح عضلة الذراع مشوهة الشكل، وتعمل عضلة الباي على ثني الذراع عند منطقة الكوع، وتساعد في مد الذراع، وإدارة باطن الكف إلى أعلى.
وتعتبر هذه العضلات من أهم مواصفات أجسام المهتمين باللياقة البدنية وكمال الأجسام، فعضلات الباي بالإضافة إلى عضلات البطن الستة مقياس للتميز بين الجسم العضلي الرياضي، والجسم المترهل، ويوجد العديد من تمرينات تقوية عضلة الباي، لكن يجب عدم الاهتمام بهذه التدريبات وحدها، بل يجب الاهتمام بأساسيات تدريب الباي وزيادة كتلة النسيج العضلي فيها؛ حتى يتم الحصول على النتائج المطلوبة مع التدريب.
أساسيات التدريب لتكبير عضلات الباي
- التوقيت: بدْء جلسة التدريب بالتركيز على عضلة الباي، لتكبيرها وتقويتها، وتكوين أعلى مخزون من الجلايكوجين.
- التكرارات: تكرار التمرين من ستٍّ إلى اثنتيْ عشرة مرة؛ لتحفيز إعادة تشكيل العضلة، وزيادة الأنسجة العضلية فيها.
- الأثقال: حمل أوزان تتراوح ما بين 55% إلى 85% من أكبر وزن يمكن حمله لعشر تكرارات.
- كثافة التدريب: تدريب عضلة الباي بمعدل ثلاث مرات في كل أسبوع؛ حتى يتم ترك مدة ثماني وأربعين إلى اثنتين وسبعين، وذلك من أجل تحفيز العضلة وتعافيها.
تمرينات الباي
تمرين الرفع بالبار
- ثني الساقين قليلاً.
- الحرص على عدم التأرجح والرجوع إلى الوراء أثناء محاولة رفع الوزن.
- إنزال البار بشكل بطيء وبتحكم كامل.
- تجنب تمديد اليد لأقصى حد عند إنزال البار.
- عدم رفع البار إلى مستوى الكتف.
- تجنب تحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.
- النظر بشكل دائم إلى الأمام؛ لتجنب إصابات الرقبة.
تمرين التركيز
- إمالة الجسم بالتركيز على الحوض وعدم تقويس الظهر أثناء الإمالة.
- تجنب الرجوع إلى الخلف عند رفع الدمبل.
- عدم ممارسة هذا التمرين ممن يعانون من إصابات في المرفق أو أسفل الظهر.
تمرين الجلوس ورفع البار
- تعديل وضعية الكرسي بشكل صحيح.
- عدم إنزال الكرسي للأسفل كثيراً.
- الجلوس بطريقة مستقيمة مع التركيز؛ لرفع البار بالدبابيس فقط مع عدم تحريك الظهر أو الكتف.
- عدم وضع منطقة الصدر على الكرسي أثناء رفع الوزن.
تمرين الثني والدوران بالدمبلز
- الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الدمبلز.
- رفع اليد التي تحمل الدمبلز لأعلى.
- ثني الذراع عند الكوع.
- التفاف الساعد بشكل يصبح فيه باطن الكف متجهة لأعلى.
- إنزال الذراع لوضعية البداية.
- تكرير التمرين.