تمرين الدمبل
يمكن أداء تمرين الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell bench press) الذي يساعد في حرق دهون اليد عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الظهر فوق المقعد، وتثبيت القدمين على الارض، بحيث تكون الأقدام ملامسة للأرض.
- المحافظة على ثبات الرأس، والكتفين، والوركين على المقعد.
- الإمساك بالدمبل بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو الأمام مع المحافظة على ثبات اليدين على الجانبين.
- خفض الدمبل إلى مستوى الصدر، مع ثبات الكوعين على الجانبين.
تمرين الضغط
يمكن أداء تمرين الضغط (بالإنجليزية: Narrow push up) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- البدء عن طريق تثبيت الجسم بوضعية البلانك مع وضع اليدين مباشرة أسفل الكتفين ومد الذراعين، وتوجيه أصابع اليدين نحو الأمام.
- خفض الجسم مع توجيه الكوعين نحو القدمين، مع إبقاء الكتفين، والوركين، والركبتين على خط مستقيم أثناء خفض الصدر نحو الأرض.
- العودة إلى نقطة البداية دون تقويس أسفل الظهر، مع التأكد من رفع الكتفين، والوركين معاً في نفس الوقت.
تمرين الحبال
يمكن أداء تمرين الحبال (بالإنجليزية: Battle ropes) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف مع إبعاد الوركين عن بعضهما مسافة مساوية لعرض القدمين.
- ثني الركبتين قليلاً، مع المحافظة على الظهر مستقيماً.
- الإمساك بالحبال، ثم رفع كلتا اليدين معاً لتكوين موجة.
- تسريع حركة اليدين؛ لإنشاء موجات صغيرة، أو إبطائها وتحريكها لمسافة أكبر لإنشاء موجات كبيرة.
- تكرار التمرين ثلاث مرات لمدة 30 ثانية في كل مرة، مع أخد قسط من الراحة بين كل مجموعة.[1]
تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس
يمكن أداء هذا التمرين (بالإنجليزية: Tricep dips) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[2]
- وضع اليدين على مقدمة الكرسي بحيث تكون اليدان خلف الظهر وعلى بعد مساوٍ لعرض الكتفين وممسكتان بالمقعد.
- تثبيت المؤخرة أمام المقعد، مع ثني القدمين وإبعادهما عن بعضهما مسافة مساوية للمسافة بين الوركين، والمحافظة على استقامة اليدين.
- النزول بالجسم باتجاه الأسفل مع المحافظة على استقامة الظهر بالقرب من المقعد، حتى تصبح زاوية كل يد من اليدين 90 درجة.
- دفع اليدين باتجاه الأعلى للعودة إلى نقطة البداية.
- تكرار التمرين من 10 - 15 مرة.
تمرين للذراع والساقين وعضلات البطن
يمكن أداء هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
- الإمساك بالدمبل في كل يد وجعله بجانب الوركين.
- التقدم إلى الأمام بالقدم اليمنى مع ثني الركبة، وإبقاء القدم اليسرى مستقيمة، ورفع الدمبل إلى مستوى الكتفين عند ثني الركبة.
- إعادة القدم إلى نقطة البداية، مع مد الذراعين باستقامة على الجانبين.
- تكرار التمرين على الجانب الأيسر، والاستمرار في التناوب لمدة دقيقة كاملة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 26-7-2018. Edited.
- ↑ Jenny Marchal، "10 Quick Easy Workouts To Lose Arm Fat At Home"، www.lifehack.org، Retrieved 26-7-2018.
- ↑ Andrea Cespedes (30-1-2018), "Exercises for a Flat Belly, and Thin Legs and Arms"، www.livestrong.com, Retrieved 26-7-2018. Edited.