تمارين تنحيف الذراع

تمرين ضرب الكرة

لا يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين فحسب، بل يشمل تحريكَ جميع عضلات الجسم، ويجب استخدام كرةٍ مناسبةٍ لممارسة هذا التمرين، ويجب التأكّد من عدم ارتداد الكرة بقوّة، وأن تكون ثقيلةً نسبيّاً بشكلٍ معقول، ويُفضّل بذلُ أقصى مجهودٍ أثناء ممارسة هذا التمرين، وأخذ قسطٍ كافٍ من الراحة عند الشعور بالتعب، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]

• الوقوف على القدمين، مع إبعادهما عن بعضهما مسافةً لا تزيد عن عرض الحوض.
• رفع الكرة للأعلى خلف الرأس قليلاً.
• ثني الركبتين، ورمي الكرة بقوة للأسفل.
• الإمساك بالكرة بعد اصطدامها بالأرض وارتدادها للأعلى، مع الحفاظ على أن يكون العمود الفقري مستقيماً.
• تكرار التمرين.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[2]

• الوقوف باستقامة وثبات.
• حمل الأثقال باليد اليمنى.
• رفع اليد للأعلى فوق الرأس.
• المحافظة على ثبات اليد عند ثني الكوع لإنزال الأثقال.
• تكرار التمرين 10-12 مرة.
• تكرار التمرين مع اليد اليسرى.

تمرين ثني العضلة ثنائية الرؤوس

ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الوقوف باستقامة وثبات.
• حمل الأثقال في كل يد.
• مد اليدين للأسفل بشكل مستقيم.
• ثني اليدين للأعلى باتّجاه الصدر.
• تكرار التمرين 10-12 مرة، و2-3 جلسات.

تمرين رفع الأثقال

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على مقعد.
• إمساك الوزن الحديدي (بالإنجليزية: Barbell) باليدين فوق الرأس.
• رفع اليدين باستقامة للأعلى، وأخذ نفس عميق.
• إنزال الوزن للأسفل باتجاه الصدر، وإخراج الزفير.
• رفع الثقل للأعلى.
• استخدام وزن مناسب، لتجنب إجهاد العضلات.
• تكرار التمرين 8-12 مرة.

تمرين مقابض اليد اليدوية

يساعد حمل المقابض اليدوية على بناء عضلات الأذرع، وغالباً ما يمارس المصارعون هذا التمرين لتقوية عضلات اليد وتعزيز بنائها، أمّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون رياضة المصارعة، فإنّ هذا التمرين يساعدهم على ممارسة الأنشطة اليومية التي تعتمد على قوة عضلات الأذرع، مثل: حمل الأكياس وغيرها من النشاطات.[3]

المراجع

1. ↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب JENNIFER ANDREWS, "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
3. ^ أ ب Tom Valeo (08-12-2009), "Strength Training: Building Arm Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.