تمرين الظهر والتراي
تعتبر تمارين الظهر والترايسبس من أهمّ التمارين التي يحرص الرياضيون على أدائها، من أجل شد العضلات، ومنحها القوة، حيث تعتمد عليها معظم التمارين الرياضيّة الأخرى، كما أنّها تمنح الجسم الشكل المثالي، فعضلات الظهر دليل على علامة الجودة للاعبي كمال الأجسام، كما أنّها تبيّن قدرتهم على رفع الأوزان الثقيلة، وتزيد من عرض الظهر، أمّا عضلات التراي، فتعني ثلاثة، أي تمرين ثلاثة رؤوس، وبالتالي تضخيم العضلات، ومنح الجسم القوة.
تمارين الظهر
- تمرين العقلة: يطبّق التمرين من خلال التمسك ببار على ارتفاع مناسب، باستخدام قبضة اليد، والتركيز على عضلات الظهر، لرفع الجسم وإنزاله ببطء.
- تمرين سحب البكرة جلوساً: يطبق التمرين من خلال الجلوس على الجهاز بشكل صحيح، والانحناء إلى الأمام بنسبة بسيطة، للتمكّن من القيام بالتمرين بشكلٍ صحيحٍ، والقيام بشدّ البكرة، لرفع أكبر وزنٍ ممكن من الحديد، مع التركيز على عضلات الظهر.
- تمرين سحب البكرة بشكل جانبي: يطبق التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، وفتح الساقين، وشدّ البكرة اليمنى باستخدام اليد اليسرى بشكلٍ سريعٍ لرفع الثقل، ثمّ إزالة ببطء، مع التركيز على عضلات الظهر.
- تمرين T-bar أو التمرين الواسع: يطبق عن طريق الوقوف على الجهاز، ونفخ الصدر إلى الأمام، ورفع الرأس إلى الأعلى، ثمّ رفع الثقل مع التركيز على عضلة الظهر.
- تمرين كرسي الظهر السفلي: يطبق التمرين من خلال أخذ الوضعية المناسبة على الجهاز، وتكتيف الذراعين، ثمّ رفع الجسم استخدام عضلات أسفل الظهر، مع مراعاة التنفس بشكل صحيح.
- تمرين deadlifts: يطبق التمرين من خلال حمل الأوزان الكبيرة وقوفاً، وينصح خلال هذا التمرين ارتداء حزام واقٍ للظهر، لتجنّب حدوث تمزّقٍ أو أي ضرر في فقرات العمود الفقري.
تمارين التراي
- تمرين سحب الحبل: يطبق التمرين من خلال سحب الحبل باستخدام قبضة اليد، وتثبيت الكوع بجانبي الجسم، والتركيز على سحب الحبل ورفعه باستخدام عضلة التراي، مع مراعاة التنفس بشكل صحيح.
- تمرين الدمبل: يطبق التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، على سطح صلب، طوله حوالي نصف متر، مع الحرص على إبقاء القدمين على الأرض، وإمساك الدمبل، بقبضة واحدة، وتبيت اليد الأخرى على الصدر، ثمّ القيام برفع الدمبل وإنزاله، لعدة مرات قبل المبادلة بين الذراعين، مع الحرص على التنفس بشكلٍ صحيح.
- تمرين الضغط: يطبق من خلال الاستلقاء على البطن، وإسناد الجسم على رؤوس أصابع القدمين، ثمّ رفعه بالضغط على اليدين، وباستخدام عضلات الأذرع.
ينصح بأخذ الحيطة والحذر، عند القيام بأي تمرين من التمرينات السابقة، لتجنّب حدوث أي تمزّق عضلي أو إصابة أخرى، كما ينصح القيام بالتمرينات تحت إشراف رياضي.