التمارين الرياضية
قد يعتقد البعض بأن الهدف العام من التمارين الرياضية يقتصر على تحسين شكل الجسم وبناء العضلات وفقدان الوزن، إلا أن هناك نوعاً مخصصاً من التمارين الرياضية التي تستخدم في علاج بعض الحالات المرضية التي تصيب العظام والمفاصل والفقرات، والتي تساعد على التخلص من مسببات الألم في تلك المناطق، مع تحسين قدرة العظام والمفاصل على القيام بعملها والمحافظة على صلابتها واستقامتها، وفيما يلي توضيح لأهم التمارين المستخدمة في علاج تقوس الظهر.
تمارين تقوس الظهر
تمرين الانحناء بمحاذاة الجدار
- يسند الظهر على الجدار، مع الوقوف باستقامة، والمباعدة بين القدمين بمعدل 15 سم كحد أقصى.
- الدفع بالجزء السفلي من الظهر نحو الجدار، مع ثني الركبتين نحو الأسفل لتشكلا زاوية 45 درجة.
- إعادة فرد الركبتين وتوجيه الظهر نحو الأعلى، مع المحافظة على دفع الجزء السفلي من الظهر نحو الحائط.
- إعادة التمرين السابق أكثر من مرة، إلا حين الشعور بتعب بسيط في الرجلين.
- يفضل عدم الزيادة عن 45 درجة عند ثني الركبتين، حتى يكون من السهل على المتمرن إعادة توجيه الجسم نحو الأعلى، مع بقاء الأكتاف مسترخية وموجهة قليلاً نحو الأسفل خلال التمرين.
تمرين الوقوف على أطراف الأصابع
- الوقوف باستقامة مع جعل الظهر ملاصقاً للجدار، والمحافظة على استواء واسترخاء الأكتاف، مع رفع الرأس نحو الأعلى.
- شد عضلات البطن نحو الداخل مع دفع منطقة الحوض للأعلى، وإبقائها ملامسة للجدار.
- رفع الجسم للأعلى مع الوقوف على أطراف القدمين، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- إنزال الجسم نحو الأسفل، مع الوقوف الطبيعي على القدمين.
- إعادة التمرين عدة مرات.
- وللزيادة من حدة التمرين بعد التمكن منه يمكن اتباع التالي:
- تطبيق الخطوات الثلاث الأولى من التمرين لحين الوقوف على أطراف القدمين.
- البدء بالمشي والابتعاد بخطوات بطيئة عن الحائط، مع المحافظة على شكل ميلان الحوض نحو الجدار كما هو موضح مسبقاً.
- الاستمرار في المشي لحين الشعور بالتعب.
- إعادة التمرين عدة مرات يومياً لحين تحسن مشية المتمرن.
تمرين ثني الجذع العلوي
- الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
- رفع الذراعين على مستوى الصدر.
- ثني الظهر نحو الأسفل، لحين ملامسة أطراف الأصابع للأرض.
- رفع الظهر نحو الأعلى لحين استقامته، مع الاستمرار في توجيهه نحو الخلف والميلان به قليلاً في هذا الاتجاه، مع بقاء الذراعين ممدودتين.
- توجيه الظهر بشكل مائل نحو الجانب الأيمن للجسم، ثم العودة به بشكل مائل نحو الجانب الأيسر للجسم.
- العودة إلى وضعية الراحة، مع إعادة التمرين قدر الإمكان، والحرص على زيادة عدد التمرين مع الوقت.
فيديو تمارين الظهر المقوس
يعاني الكثير من مشكلة الظهر المقوس، فما التمارين المناسبة لها؟ :