تمارين الظهر للحامل
مع بدء المرحلة الثانية من الحمل يبدأ وزن الجنين بالتزايد بسرعة ويبدأ البطن بالبروز بشكل ملحوظ، وعادةً ما يرافق ذلك معاناة الأم الحامل من آلام وأوجاع الظهر متفاوتة الشدّة، والتي تأخذ بالزيادة مع تطوّر الحمل وتقدّمه، ولذلك ينصح الأطباء المختصون والمدرّبون الرياضيون الحامل بممارسة تمارين الظهر المخصّصة للحمل والتي تساعد في تقليص الضغط الحاصل على منطقة الظهر والتخفيف من الآلام الناتجة هناك.
تمرين شد أسفل الظهر
- الجلوس على مقعد مريح، مع تثبيت القدمين على الأرض وتثبيت اليدين فوق الركبتين.
- شدّ الظهر بشكل مستقيم بحيث يشكل الرأس والعنق خط اًعمودياً مع الظهر.
- شدّ عضلات البطن نحو الداخل مع تقويس منطقة الظهر قليلاً نحو الأمام.
- الثبات على الوضعيّة السابقة لبضع ثوانٍ، ثمّ إعادة إرخاء عضلات البطن وشدّ الظهر، مع التكرار.
تمرين مشي العسكر
- الوقوف باستقامة مع تثبت الذراعين على جانبي الجسم والمباعدة لمسافة بسيطة ما بين الساقين.
- رفع الركبة اليمنى على شكل زاوية قائمة تماماً كما يفعل العسكر عند المشي ثمّ إعادة خفضها للأسفل.
- تكرار الخطوة السابقة بنفس الطريقة مع الركبة اليسرى.
- متابعة التمرين لمدّة خمس دقائق متتالية مع التتالي في رفع كلّ من الركبتين.
تمرين الجلوس
- الاستلقاء على فرشة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم.
- محاولة رفع الجذع العلوي من الجسم نحو الأعلى إلى حين الوصول إلى وضعية الجلوس.
- تكرار التمرين بشكل متتابع من أربع إلى خمس مرات فقط.
تمرين الهبوط
- الوقوف مع المباعدة قليلاً ما بين الساقين، وثني الظهر نحو الأمام مع مد الذراعين وتثبيتهما على حافة مقعد ما.
- ثني الركبتين نحو الأسفل والهبوط بالجسم نحو الأسفل، مع ارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين.
- الثبات على الوضعية السابقة لخمس ثوان ثم العودة إلى الوضعية الأولى، مع ارتكاز الجسم على باطن القدمين.
تمرين الانحناء الجانبي
- الوقوف باستقامة، مع تثبيت اليدين على منطقة الحوض والمباعدة لمسافة كافية ما بين القدمين.
- الميل بالجذع العلوي للجسم بشكل دائري نحو الجانب الأيمن، ثم العودة به بشكل دائري إلى وضعية الاستقامة.
- تكرار الميل الدائري للجذع العلوي للجسم نحو الجانب الأيسر، مع متابعة التمرين بشكل متتالٍ على الجانبين.
تمرين ثني الساقين
- الجلوس على أرضية مريحة مع مد الساقين بجانب بعضهما البعض وتثبيت اليدين على الأرضية إلى الخلف من الظهر.
- ثني الركبتين نحو الأعلى في آن واحد مع إرجاع الساقين والقدمين إلى الخلف.
- تكرار التمرين بشكل متتابع من ست إلى ثماني مرات.