تمرين سحب الأوزان
يستهدف تمرين سحب الدامبل (بالإنجليزيّة: Dumbbell Pullover) الظهر والعضلات ثلاثيّة الرّؤوس، لكن يجب الحرص على حمل أوزان الدامبل بطريقة سليمة، ويُمكن مُمارسة هذا التّمرين باتباع الخُطوات التّالية:[1]
- الاستلقاء على الظّهر فوق المقعد المُخصّص للتّمرين.
- حمل الدامبل بكفّتي اليد، ومدّ المرفقين للأعلى بحيث يكون الدامبل مُعلّقاً فوق الصّدر.
- رفع الدامبل فوق الرّأس ثم إلى الخلف، لكن يجب الحرص على أن تكون الذراعان مُستقيمتين، إرجاع الذراعين إلى الخلف بحيث تكونان على استقامة مع الجذع.
- سحب الدامبل مرّةً أخرى نحو الصّدر، مع الحرص على استقامة الذراعين وعدم ثنيهما.
- تكرار التّمرين من 8 إلى 12 مرّة على ثلاث جولات.
تمرين رفع الأثقال مع السّلاسل
يتمّ مُمارسة تمرين رفع الأثقال مع السّلاسل (بالإنجليزيّة: Deadlift with Chains) باتباع الخطوات التّالية:[2]
- تعليق السلاسل على طرفي شريط الأثقال، أو وضع السّلسلة على الأثقال مُباشرةً ليكون الوزن أثقل عند الرّفع.
- الوقوف بشكل مُستقيم بينما تكون الأثقال على الأرض، مع الحرص على المُباعدة بين القدمين بنفس مقدار مسافة الحوض، كما يجب إبقاء منطقة الحوض منحنيةً إلى الأمام قليلاً، وذلك لالتقاط الأثقال ورفعها، حيث إنّ ذلك يسمح لألواح الكتف بالتمدّد، كما يُمكن الإمساك بشريط الأثقال من الأسفل، أو الأعلى، وإضافة وزن أثقل.
- أخذ نفس عميق بعد الاستعداد، وثني الركبتين، مع إبقاء الرأس مُرتفعاً قليلاً، وتثبيت النظر للأمام، ثم النّزول تدريجيّاً إلى كعب القدم لرفع الأثقال، وعند إنزالها يجب التدرّج في ذلك، والتأكُّد من تجاوُزها منطقة الرّكبتين أوّلاً، وبعدها يتم إنزالها دفعةً واحدةً وبقوّة.
تمرين التّجديف
يُعتبر تمرين التّجديف (بالإنجليزيّة: Rowing)، من أفضل التمارين لبناء عضلات الظّهر، وتُسهّل النّوادي الرّياضيّة هذا التّمرين عن طريق وجود أجهزة تُساعد على القيام به، والتركيز على عضلات الظهر أكثر من سواها، حيث إنّه عند استخدام آلة التّجديف يقوم الشّخص بالجّلوس كما لو كان يجلس في قارب، ويسحب لوحةً مربوطةً بأوزان باتجاهه، وتتطلّب هذه الحركة الضّغط على اللّوحة بالقدمين أيضاً.[3]
المراجع
- ↑ Henry Halse (30-1-2018), "A Bodybuilder's Back and Arms Workout"، www.livestrong.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
- ↑ "Lower Back Exercises For Men’s Bodybuilding & Core Strength", www.vkool.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
- ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.