تمارين شد الظهر للنساء

تمرين الضغط

يُعدّ تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Incline pushup) من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ كالظهر، والأكتاف، وتتطلّب ممارسة هذا التمرين العديد من المعدّات؛ مثل: مقعد مسطح، وصندوق للقفز، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[1]

• الوقوف أمام المقعد.
• وضع اليدين على المقعد، بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي مسافة عرض الكتفين.
• مدّ الساقين للخلف باستقامة، بحيث تُشكّل خطّاً مستقيماً من الظهر للساقين.
• الارتكاز على القدمين.
• ثني الذراعين ببطء، وإنزال الصدر للأسفل باتجاه المقعد، مع الحرص على إبقاء اليدين بالقرب من الجسم.
• دفع الجسم للأعلى عن طريق مدّ الذراعين.
• تكرار التمرين 8-12 تكرار.

تمرين تمديد عضلات الجانب

يمكن ممارسة تمرين تمديد عضلات الجانب (بالإنجليزيّة: Side stretch) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[2]

• الوقوف باستقامة.
• مدّ اليدين على جوانب الجسم.
• إبعاد القدمين عن بعضهما البعض مسافة تساوي عرض الأكتاف.
• لف الجسم إلى اليسار خلال تحريك اليد اليسرى إلى أسفل الفخذ، ووضع اليد اليمنى فوق الرأس.
• المحافظة على هذه الوضعية مدّة 10 ثوان.
• الرجوع إلى وضعية البداية.
• لف الجسم إلى اليمين خلال تحريك اليد اليمنى إلى أسفل الفخذ، ووضع اليد اليسرى فوق الرأس.
• المحافظة على هذه الوضعية لمدّة 10 ثوان.
• تكرار التمرين 9 مرات.

تمديد عضلة الظهر

يُعدّ تمرين تمديد عضلة الظهر (بالإنجليزيّة: Back extension) من التمارين المهمّة التي تستهدف عضلات الظهر، ويمكن ممارسته من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على البطن على سجادة مريحة.
• مدّ اليدين على الجوانب، بحيث تكون راحة اليد باتجاه الفخذ.
• المحافظة على إبقاء الساقين بجانب بعضهما.
• رفع الجذع للأعلى، مع التنفس بعمق، وإبقاء القدمين على الأرض.
• خفض الجذع للأسفل، مع إخراج النفس.
• تكرار التمرين من 6-8 مرات.

المراجع

1. ↑ Jamie Eske (19-02-2019), "What are the best lower chest exercises?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
2. ↑ Laura Inverarity (31-03-2019), "Stretching Exercises for Your Back"، www.verywellhealth.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
3. ↑ Joe Bowman (24-01-2017), "4 Easy Back Fat Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.