تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام

كمال الأجسام

تعدّ رياضة كمال الأجسام أحد أهمّ وأشهر أنواع الرياضات على مستوى العالم؛ وذلك لتعدّد مزاياها التي تهدف إلى تحسين شكل وصحّة الجسم للأشخاص الذين يمارسونها، وتعدّ فئة الشباب هي الفئة الأكثر إقبالاً وتحمساً لمثل هذا النوع من الرياضات.

إنّ هذه الرياضة تعدّ من أصعب الرياضات؛ فهي تحتاج إلى الصبر والقدرة على القيام بمجهود بدني عالٍ، وللقيام بها يجب أن يكون هناك هدف مراد تحقيقه والوصول إليه، ومكان لممارسة تمارينها كالصالات الرياضيّة، وللحصول على المساعدة والاستفادة الممكنة منها يجب التوجه إلى المدربين والنظر إلى خبراتهم.

نصائح قبل البدء بتمارين كمال الأجسام

قبل البدء بتمارين كمال الأجسام يجب الانتباه إلى عدّة أمور منها:

• اتباع نمط غذائي صحي يحتوي على عناصرة غذائية متكاملة وكمية غنية بالبروتين؛ وذلك لزيادة كتلة العضلات وضمان تغذيتها بشكل صحي، كما يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة؛ وذلك لتغطية احتياجات الجسم أثناء بذله مجهوداً بدنياً.
• يجب القيام ببعض تمارين الإحماء بشكلٍ مستمر ويومي، كالمشي السريع، والركض، وتمارين إطالة النفس، وتمارين الكارديو التي تحفز نبض القلب وتنظمه.
• يجب الانتباه إلى أنّ تمارين كمال الأجسام تمارس بشكل تدريجي ومستمرّ؛ وهذا من أجل الحفاظ على سلامة العضلات وضمان نموها بشكل سليم وصحي.

تمارين كمال الأجسام

تتعدد وتتنوع تمارين كمال الأجسام وكل من هذه التمارين تساهم في تحريك وتقوية عضلة معيّنة من عضلات الجسم، ومن هذه التمارين تمارين الصدر والترايسيبس، وتمارين الأكتاف، والظهر، والبايسيبس، وتمارين الأوزان، والبطن والأرجل، وغيرها من التمارين المختلفة، وسنذكر هنا بعض هذه التمارين بشكل تفصيليّ:

تمارين الأوزان أو الدروب سيت

يهدف هذا التمرين إلى زيادة نموّ العضلات بشكل سليم وصحي، ويؤدّيه اللاعب به من خلال اختيار الوزن المناسب ورفعه والعدّ للرقم عشرة قبل القيام بإنزاله، وهنا يجب على اللاعب اختيار الوزن الأقلّ ثقلاً والذي يشعر ببذل مجهودٍ عند القيام به إلى الأثقل بشكل تدريجيّ؛ وذلك لضمان عدم إيذاء وإتلاف العضلات ونموّها بشكل الصحيح، وتكرار هذا التمرين لمدّة لا تقلّ عن نصف ساعة.

تمارين الأكتاف

تهدف إلى تقوية عضلات الكتف، وذلك يتم من خلال قيام اللاعب بثني جسده ورفعه الأثقال من الأكتاف إلى الجزء العلوي ومن الأمام إلى أحد الجوانب، ويمكن أداء هذا التمرين بوضعية الجلوس أو الوقوف على حد سواء والحصول على عضلات كتف صحيّة وقويّة.

تمارين الصدر

يستلقي اللاعب هنا على الأرض ويرفع الأثقال بكلتا يديه على التناوب، وهذا التمرين يجب القيام به بشكل مستمرّ من أجل بناء عضلة الصدر وتقويتها.

تمارين الضغط

يستلقي اللاعب على البطن بشكل مستقيم ثم يبدأ بالقيام برفع جسمه على يديه ورؤوس قدميه، ومن ثم ينخفض ويرتفع على هذه الوضعية، وهذا التمرين يزداد تكراره تدريجياً كلّما اعتاد عليه الجسم.

حافظ على القيام بهذه التمارين وغيّرها كلّ أسبوع بإشراف أحد المختصين وذلك لتضمن نموّ سليم لعضلات الجسم، ولا تنس أخذ يوم للراحة للحفاظ على صحتك.