تمارين رياضية للمبتدئين
توفر التمارين الرياضية النشاط البدني واللياقة العالية للجسم، والتي تساعد على تحمل الجهد والساعات الطويلة من العمل دون الشعور بالتعب أو الإرهاق، إلا أن الكثير من الناس يهملون ممارسة التمارين الرياضية حتى ولو لمرة واحدة في الأسبوع، الأمر الذي يتسبب لهم في زيادة في الوزن والكسل والخمول، وعدم تحمل الأعمال الشاقة أو المتعبة، حيث يؤكد المدربون الرياضيون ضرورة البدء بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين، وذلك للمحافظة على قوة العضلات والأعصاب أيضاً، ثلاث مرات أسبوعياً بمعدل نصف ساعة لكل يوم.
نصائح أثناء ممارسة الرياضة للمبتدئين
قد تكون ممارسة الرياضة في بادئ الأمر بالنسبة للمبتدئين أمراً صعباً يستحيل تطبيقه ومتابعته بشكل دوري، إلا أنه مع اتباع الطرق المناسبة والمثابرة والتحمل يمكن أن تصبح هذه التمارين بمنتهى السهولة، تماماً كتناول الطعام أو شرب الماء، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في تحقيق ذلك.
- البدء بتمارين التمدد، من المهم عدم تعريض العضلات للإجهاد عند البدء بممارسة التمارين بالنسبة للمبتدئين، والحرص على البدء بتمارين تمدد العضلات لبعض الوقت، وذلك بهدف زيادة القدرة العضلية لها، وقدرتها على تحمل الإجهاد، ثم الانتقال تدريجياً نحو التمارين الأصعب.
- كسر الروتين، عدم الاعتماد على نمط معين من التمارين والتنويع في أنماط التمارين المتبعة، وذلك من أجل كسر الروتين والابتعاد عن الشعور بالملل أثناء أداء التمارين.
- مراعاة القدرة الجسدية والحالة الصحية، يجب الأخذ في عين الاعتبار الوضع الصحي والقدرة الجسدية عند اختيار التمارين الجديدة، مع تجنب إرهاق الجسد أو الإضرار بالجسم.
أمثلة على التمارين الرياضية الخاصة بالمبتدئين
فيما يلي بعض التمارين الرياضية التي يمكن للمبتدئين أداؤها ضمن مساحة فارغة في المنزل دون الحاجة للتوجه إلى النادي الرياضي، وتعتمد هذه التمارين على الاستعانة بكرسي بظهر لتسهيل أدائها.
تمرين الضغط على الكرسي
- تثبيت اليدين على الكرسي، مع مد الساقين بشكل مائل، والارتكاز على أصابع القدمين.
- رفع الجسم للأعلى، من خلال مد الذراعين بالكامل، والثبات بهذا الوضع لعدة ثوانٍ.
- العودة إلى الوضع الأول، مع التكرار.
تمرين الجلوس على زاوية الكرسي
- الوقوف أمام الكرسي مع رفع اليدين للأعلى.
- النزول بالقسم العلوي من الجسم نحو الأسفل مع ثني الركبتين، لحين ملامسة الخلفية للكرسي دون الارتكاز عليه، مع ثني المرفقين للداخل.
- العودة للوضع الأول، مع التكرار.
تمرين الضم والفتح
- الجلوس على طرف الكرسي، مع ضم الساقين لبعضهما البعض، وضم الذراعين نحو بعضهما البعض.
- المباعدة بين الساقين مع رفعهما عن الأرض، مع المباعدة بين الذراعين في الوقت نفسه.
- العودة للوضع الأول، مع التكرار.