تمارين للتخسيس للمبتدئين

المشي

يُعدّ المشي من التمارين سهلة التطبيق، ويستطيع معظم الناس القيام به، كما أنّه يُعدّ مفيداً جدّاً لصحّة الجسم، فالمشي يساهم في تعزيز عملية حرق الدهون وفقدان الوزن، لأنّه يستخدم الدهون في الجسم، وخصوصاً دهون البطن، أو ما تعرف بالدهون الحشوية، والتي تُعدّ إحدى أسباب الإصابة بأمراض عديدة مثل: أمراض القلب، والسكري، وغيرها، لذلك يُنصح بتبنّي المشي كجزءٍ من الروتين اليومي، وممارسة هذه الرياضة بما لا يقلّ عن 45 دقيقة يومياً، مع أهميّة البدء بتمرينات الإحماء، وزيادة سرعة المشي بشكلٍ تدريجيٍّ خلال التمرين.[1]

تمارين القوة

تُعدّ ممارسة تمارين القوّة خطوةً مُهمّةً لبناء جسمٍ صحّيٍ يتمتع بكتلةٍ عضليّةٍ قويّةٍ، لذلك يُوصى بتخصيص وقتٍ لممارسة تمارين القوة التي تشمل مُعظم عضلات الجسم مرتين على الأقلّ في الأسبوع، وتكرار التمارين في المجموعات ما لا يقلّ عن 12-15 تكراراً، إذ تتطلّب هذه التمارين استخدام مُعدّاتٍ خاصّةٍ خلال فترة التدريب، مثل: الأوزان، أو ما يُعرف بالدمبل، والأنابيب المقاومة، ومجاديف المقاومة، وغيرها من المعدات، وقد يتطلب تحقيق أهداف أكبر من خسارة الوزن والدهون ممارسة تمارين القوة بكثافةٍ أعلى ممّا ذُكر سابقاً.[2]

القرفصاء

يُعدّ تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) من التمارين التي لا تتطلّب زيادةً كبيرةً في النشاط البدني، إذ يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]

• الوقوف باستقامة.
• إبعاد القدمين عن بعضهما مسافةً تُعادل مسافة عرض الكتفين.
• مدّ اليدين للأسفل إلى جانبي الجسم أو إلى الأمام قليلاً للمحافظة على توازن الجسم.
• ثني الركبتين، وإنزال الجسم للأسفل، بحيث يصبح الفخذان بوضعيّةٍ مُوازيةٍ للأرض، مع الحرص على إبقاء الظهر بوضعيّةٍ مستقيمة، وعدم تخطي الركبتين لأصابع القدمين.
• المحافظة على هذه الوضعية لفترة زمنية بسيطة.
• الرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين.

المراجع

1. ↑ Wendy Bumgardner (07-05-2019), "Are You Walking in the Fat-Burning Zone?"، www.verywellfit.com, Retrieved 25-05-2019. Edited.
2. ↑ Edward Laskowski (27-04-2019), "How much should the average adult exercise every day?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-05-2019. Edited.
3. ↑ "10-minute home cardio workout", www.nhs.uk,17-09-2018، Retrieved 25-05-2019. Edited.