فوائد وأضرار العدس طب 21 الشاملة

العدس

العدس هو من البذور الصالحة للأكل التي تُصنّف ضمن الفصيلة البقوليّة، وكغيره من البقوليات ينمو في قرون، ويمكن اعتباره من المواد الغذائية الرئيسة في كل من آسيا وشمال إفريقيا، بينما تعتبر كندا أكبر مُنتِج له في الوقت الحاضر، ولعلّ أهمّ ما يُميّزه هو احتواؤه على كميةٍ كبيرةٍ من البروتين عالي الجودة والمعادن والأملاح المعدنيّة والألياف، وألوانه المختلفة، فمنه البني والأصفر والأحمر والأسود، وإمكانية إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة، وفي هذا المقال ستُذكر فوائده العامة، بالإضافة إلى أضراره.[1][2]

فوائد العدس وأضراره

فوائد العدس

يرتبط تناول العدس بالكثير من الفوائد الصحية التي نذكر منها ما يأتي:[2]

• دعم صحة الحمل: حيث يحتوي العدس على كميات كبيرة من الفولات الذي يعتبر مهماً جداً في فترة الحمل، إذ يقي من إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية، ويقلل من خطورة الولادة المبكرة بنسبة 50%، فيجب على النساء أن يستهلكنه بمقدار 400 ميكروغرام يومياً طوال فترة عمر الإنجاب، ويزود كوب واحد من العدس الجسم بما يقارب 90% من احتياجات الجسم اليومية من الفولات.
• مقاومة التعب: إذ يعتبر العدس مصدراً جيداً للحديد غير الهيمي، إذ يحتوي كوب عدس مطبوخ على أكثر من ثلث احتياجات الجسم من الحديد، وفي حين أن نقص الحديد يعتبر أحد المسببات الشائعة للتعب خصوصاً لدى النساء ما بين عمر 18-50 عاماً، فإن استهلاك الكميات الكافية من الأطعمة الغنية به كالعدس تقاوم ذلك التعب والخمول، وعلى الرغم من أن العدس يحتوي على حديد لا هيمي وهو الشكل الموجود في المصادر النباتية والأقل امتصاصاً من قبل الجسم، إلا أنه يُشكّل بديلاً ممتازاً للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم لأسباب صحية أو لأسباب أخرى.
• تعزيز الإحساس بالشبع: حيث يحتوي العدس على كميات كبيرة من الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع وتقلل الشهية، مما يقلل كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
• دعم صحة الجهاز الهضمي: إذ يزود العدس الجسم بالألياف النافعة لصحة جهاز الهضم، والتي تساهم في الوقاية من الإمساك.
• تعزيز صحة القلب: حيث يحتوي العدس على كل من حمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف التي تدعم صحة القلب، فوفق جمعية القلب الأمريكية يمكن لزيادة تناول الألياف أن يخفض مستويات الكوليسترول السيئ (بالإنجليزية: LDL cholestrol) في الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ويؤخر تطورها أو ظهورها لدى الأشخاص المعرضين لها، كما يحتوي العدس على فيتامينات ومعادن أساسية مهمة للجسم، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحم الغني بالدهون المشبعة والمتحولة، كما قد يخفض العدس من ضغط الدم المرتفع، إذ يمكن أن تبطل البروتينات الموجودة فيه من مادة تحفز تضيق الأوعية الدموية مما يؤدي لارتفاع ضغط الدم فيها، ويمنع الفولات الموجود في العدس من تراكم الهوموسيستين الذي يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.[2][1]
• الوقاية من السرطان: إذ يحتوي العدس على السيلينيوم الذي يقي من الالتهابات، ويخفض معدل نمو الأورام، كما يحسن الاستجابة المناعية للعدوى بتحفيز إنتاج الخلايا التائية التي تقاوم الأمراض، بالإضافة إلى أن للسيلينيوم دوراً في تخليص الجسم من بعض المركبات التي تسبب السرطان، كما يحتوي العدس على مركبات تدعى بالبوليفينولات (بالإنجليزية: Polyphenols)، فقد وُجد في إحدى الدراسات المخبرية أنها قادرة على إيقاف نمو الخلايا السرطانية، وخصوصاً في حالة سرطان الجلد.[2][1]

أضرار العدس

فيما يأتي بعض أضرار العدس، وهي:

• يحتوي العدس على مركبات تمنع امتصاص العناصر الغذائية وهي:[1]
• يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على الألياف كالعدس إلى الإصابة بانتفاخ المعدة والإمساك، ويجدر بأي شخص يتبع نظاماً غذائياً عالياً بالألياف أن يحرص على تناول الكميات الكافية من السوائل، وتوزيع كمية الألياف على جميع الوجبات، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من الألياف بصورة تدريجية، إذ يساهم ذلك في الوقاية من الاضطراب المعوي مع اعتياد الجسم على ذلك التغيير.[2]

• مثبطات التريبسين: حيث يحتوي العدس على مثبطات التريبسين (بالإنجليزية: Trypsin Inhibitors) التي تبطل إنتاج إنزيمات تساهم في عملية هضم البروتينات، إلا أنه يحتوي عليها بكميات قليلة قد لا تؤثر كثيراً على هضم البروتينات.
• الليكتينات: إذ تعيق الليكتينات (بالإنجليزية: Lectins) الهضم وترتبط ببعض العناصر الغذائية وتعيق امتصاصها، إذ يمكن أن ترتبط بالكربوهيدرات على جدار المعدة وتخل بنفاذيتها، ولكن يمكن تقليل كميات الليكتينات الموجودة في العدس بنقعه طول الليل ثم طبخه بعد التخلص من ماء النقع.
• التانينات أو العفص: حيث يمكن للتانينات (بالإنجليزية: Tannins) الموجودة في العدس أن ترتبط بالبروتينات ويمكنها أن تعيق امتصاص بعض العناصر الغذائية، كما قد تعيق امتصاص الحديد، إلا أنّ الدراسات تظهر بأن مستويات الحديد لا تتأثر كثيراً بها.
• حمض الفيتيك: فعلى الرغم من خواص حمض الفيتيك المضادة للأكسدة والتي تساهم في الوقاية من السرطان، إلا أنها ترتبط بالحديد والزنك والكالسيوم وتقلل امتصاصها، ومن الجدير بالذكر أن طبخ العدس يقلل من تركيز هذه المركبات فيه.

القيمة الغذائية للعدس

يحتوي كوب واحد من العدس النيء الذي يزن 192 غراماً على ما يأتي من العناصر الغذائية:[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Sharon Brien (5-9-2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج Megan Ware (22-1-2018), "Everything you need to know about lentils"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
3. ↑ "Basic Report: 16069, Lentils, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 3-11-2018. Edited.