فوائد الفواكه المجففة طب 21 الشاملة

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة معظم المحتوى المائي منها باستخدام طرق التجفيف المختلفة، مما يؤدي إلى انكماشها، وصغر حجمها، وارتفاع محتواها من السعرات الحرارية، ويُعتبر الزبيب (بالإنجليزية: Raisins) أكثر الأنواع شيوعاً، يليه التمر، والبرقوق (بالإنجليزية: Prunes)، والتين، والمشمش، وتوجد أنواع أخرى من الفواكه المجففة تُعتبر أقل استهلاكاً وانتشاراً، وتكون في بعض الأحيان مغلفة بالسكر (بالإنجليزية: Sugar coated)، كالمانجا، والأناناس، والموز، والتفاح، وتتميز الفواكه المجففة بإمكانية الحفاظ عليها لفترة أطول من الفواكه الطازجة، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة، خاصة في الرحلات الطويلة التي لا تتوفر فيها وسائل للتبريد.[1]

فوائد الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد الفواكه المجففة بمختلف أنواعها، نذكر ما يأتي:[2]

• تحتوي جميع أنواع الفواكه المجففة على نسبة منخفضة جداً من الصوديوم، ونسبة جيدة من عنصر البوتاسيوم والألياف.
• يوجد السكر في الفواكه المجففة بشكل تقليدي على شكل جلوكوز وفركتوز، ولا تحتوي الفواكه المجففة على السكريّات المضافة التي يمكن أن تسبّب مجموعة من المشاكل الصحية.
• يُعتبر المؤشر الجلايسيمي (يالإنجليزية: Glycemic Index) للفواكه المجففة بشكل شعبي منخفضاً، وهو مؤشر يوضح تأثير استهلاك الغذاء على مستويات السكر في الجسم، وبالتالي فإنَّ تناولها بشكل معتدل لا يسبّب الارتفاع السريع لمستويات السكر في الدم.
• تُعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف غير القابلة للذوبان الضرورية لتحفيز الحركة الهضمية، وتنظيم وتسريع مرور الطعام خلال الأمعاء؛ حيث يحتوي كل 100 غرام من الزبيب على أكثر من ثلاث غرامات من الألياف، ويشكل النوع غير القابل للذوبان منها 70%، كما يحتوي كل 100 غرام من البرقوق على أكثر من ثمانية غرامات من الألياف، وتشكّل الألياف غير القابلة للذوبان 50٪ منها.
• تشير الكثير من الدراسات إلى أنَّ بعض الفواكه المجففة يمكن أن تساعد على مكافحة مجموعة من المشاكل الصحية، كالسرطان، وارتفاع الكوليسترول، والأرق.[3]
• تحتوي على تركيز مرتفع من الفيتامينات التي تمتلك تأثيراً مضاداً اللأكسدة بالمقارنة مع الفواكه الطازجة، وذلك نتيجة لعمليات التجفيف التي تتعرض هذه الفاكهة لها.[4]

فوائد بعض أنواع الفواكه المجففة

تختلف الفواكه الطازجة في القيمة الغذائية باختلاف نوعها، وبنطبق ذلك على الفواكه المجففة، وفيما يلي توضيح لفوائد بعض أنواعها:[1]

• الزبيب: يتم الحصول على الزبيب عن طريق تجفيف العنب، ويُعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف، والبوتاسيوم، والعديد من المركبات النباتية التي تعزز الصحة، كما أنَّه يمتلك مؤشراً غلايسيمياً منخفضاً إلى متوسط، مما يعني أنَّه لا يسبّب حدوث ارتفاع كبير في مستويات السكر والإنسولين في الدم، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول الزبيب يمكن أن يساعد على:
• البرقوق: يتم الحصول على البرقوق عن طريق تجفيف الخوخ، ويُعتبر مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، ويمتلك خصائص مليّنة، إذ يساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمي، والتخلص من الفضلات بسبب محتواه المرتفع من الألياف والسوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol)، وهو من الكحوليات السكرية الموجودة بشكل طبيعي في بعض الفواكه، لذا يُعتبر من الملينات الطبيعية، كما يمكن أن يساعد على مكافحة بعض الأمراض باعتباره مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة جزيئات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL)، وتساهم في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
• التمر: يُعتبر التمر مصدراً غنيّاً بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والعديد من المركبات النباتية، ويُعتبر من أغنى الفواكه المجففة بمضادات الأكسدة، مما يساهم في تقليل الأضرار التأكسدية في الجسم، ويمكن أن يساعد تناوله بانتظام خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم والولادة الطبيعية.
• التين المجفف: يحتوي كل 28 غراماً من التين المجفف على ثلاثة غرامات من الألياف التي يمكن أن تساعد على تخفيف الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، وخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، كما يُعتبر أفضل مصدر نباتي للكالسيوم الذي يمكن أن يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ك الضروري لعملية تخثر الدم الطبيعية، ومضادات الأكسدة عالية الجودة التي تقلل أضرار الجذور الحرّة على خلايا الجسم.[5]

• خفض ضغط الدم.
• تحسين السيطرة على مستويات سكر الدم.
• تقليل المؤشرات الالتهابية (بالإنجليزية: Inflammatory markers) والكوليسترول في الدم.
• تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.
• تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

أضرار الفواكه المجففة ومحاذير استخدامها

على الرغم من الفوائد العديدة للفواكه المجففة إلا أنَّه يجب تناولها باعتدال، كما أنَّها يمكن أن تسبّب بعض المشاكل عند بعض الأشخاص، وتبيّن النقاط الآتية أضرار الفواكه ومحاذير استخدامها:[6]

• حساسية الكبريتات: تُضاف مادة ثاني أكسيد الكبريت (بالإنجليزية:Sulfur dioxide) إلى الكثير من الفواكه المجففة كمادة حافظة، وهي مادة من الممك أن تثير رد فعل تحسسي يسبّب أعراضاً مشابهة لأعراض الربو عند بعض الأشخاص، وفي هذه الحالة يجب الابتعاد عن هذه الأنواع واختيار الفواكه المجففة بشكل عضوي، والتي يكون لونها أكثر قتامة، كما أنَّ نكهتها مختلفة قليلاً.
• احتواؤها على سعرات حرارية مرتفعة: تحتوي الفاكهة التي تمَّ تجفيفها على ضعف محتوى السعرات الحرارية وهي طازجة، كما يحتوي بعضها على كمية أكبر، كالتوت المجفف مع السكر الذي يحتوي على ثلاثة أضعاف محتوى التوت الطازج من السكر، لذا يجب تناولها باعتدال.
• احتمالية التلّوث بالسموم الفطرية: تتعرض معظم أنواع الفواكه المجففة للتلوث بالسموم الفطرية (بالإنجليزية: Mycotoxins) من نوع أفلاتوكسين (بالإنجليزية: Aflatoxins) وغيرها من السموم، ويعتمد ذلك على عمليات التصنيع، والتخزين، كما تُعتبر هذه السموم مصدر قلق؛ حيث إنَّها تسبب العديد من المشاكل الصحيّة.[7]
• الإصابة بالانتفاخ: يمكن أن تتسبّب الألياف الموجودة في الفواكه المجففة بالمعاناة من الانتفاخ، والتقلّصات المعويّة، خاصةً لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناولها كثيراً.[4]

المراجع

1. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (2017-6-4), "Dried Fruit: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 2018-11-8. Edited.
2. ↑ Rositsa Kirilova,Desislava Krasteva,Gyurova and others (2014-7), "Dried fruits – brief characteristics of their nutritional values. Author's own data for dietary fibers content"، www.researchgate.net, Retrieved 2018-11-20. Edited.
3. ↑ "Dried Fruit", www.nutritionfacts.org, Retrieved 2018-11-20. Edited.
4. ^ أ ب "Is dried fruit actually good for you?", www.health24.com,2018-8-26، Retrieved 2018-11-20. Edited.
5. ↑ Annette McDermott (2016-11-10), "The Health Benefits of Figs"، www.healthline.com, Retrieved 2018-11-20. Edited.
6. ↑ "Is Dried Fruit Really A Healthy Snack?", www.everydayhealth.com, Retrieved 2018-11-20. Edited.
7. ↑ Trucksess MW, Scott PM (2008-2-25), "Mycotoxins in botanicals and dried fruits: a review."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2018-11-20. Edited.