تمارين الكيجل
تُسمَّى بتمارين قاع الحوض وهي تمارينٌ تتركَّزُ على شدِّ واسترخاءِ العضلاتِ الدَّاخليَّة للحوض، وهي عبارةٌ عن مجموعةٍ من العضلات والأنسجةِ التي تُشكلُ أرجوحةً أو حبالاً في الجزء السُفلي من الحوض. وتمارينُ الكيجل هي تمارينٌ تُقوّي عضلات المثانة، والرَّحم؛ إذ تُمارسُ هذه التمارين لثلاثِ مرَّاتٍ في اليومِ لمدَّةِ خمسِ دقائق، ولفترةٍ تمتدُّ ما بينَ ثلاثةِ أسابيعَ إلى ستة أسابيع للحصولِ على النتائج المرجوّة، ولأنَّ مُشكلة السلس البولي منتشرةٌ بشكلٍ كبيرٍ عندَ النِّساء والكبارِ في العمر يوصي الأطباءُ دائماً بممارستها لتخطّي هذه المُشكلةِ الحرجة، وتتمثَّلُ هذه التمارين في الشدِّ على عضلات الحوض المُحيطةِ بالمثانة، والرَّحم أثناءَ التبوَّل، أو من خلال شدِّها أثناء الجلوس فقط، ولكن مع عدم الشدِّ على عضلات الورك، والأفخاذ، والعضلاتِ الموجودةِ حولَ منطقة الحوض.
فوائد تمارين كيجل
- تقضي على سلس الإجهاد: وهو تسرب البول عندَ الضحك، أو السُّعال، أو الهرولة، أو العطس، أو عندَ رفع الأشياء الثَّقيلة.
- تُعالجُ السلس البولي الطَّارئ: وهو الحاجةُ للتبول بشكلٍ قويٍ؛ بحيثُ لا يُمكن للشخص الوصول إلى المرحاض في الوقت المناسب.
- تُعالجُ ضعفُ قاع الحوض بعدَ الولادة: تتعرَّضُ منطقة الحوض لضغطٍ كبيرٍ أثناءَ عمليَّة الولادة؛ إذ تتمدَّدُ عضلات الحوض، لذا فإنَّ مُعظم النساء يُعانونَ من مشكلة سلس البول بعدَ الولادة، وتستمرُ لعدةِ أشهر، لذلك فإنَّ ممارسة تمارن الكيجل تقوّي عضلات الرَّحم، والمثانة بعدَ الولادة.
- تُعالجُ مُشكلة السَّلس البوليّ عندَ كلا الجنسين، وتُمكّنهم من السيطرةِ على التبوّل.
نصائح مُهمة للمساعدة في أداء التمارين
- تتركَّزُ فاعليَّةُ تمارين الكيجل في جعلها عادةً مُنتظمة ويوميَّة للحصولِ على النتائج المرجوة.
- للقضاءِ على مُشكلة السلس البولي، هي من خلالِ جعل تمارين الكيجل من التمارين اليوميَّة التي تُمارس في أوقاتٍ مُحددةٍ، مثلَ مُمارستها بعدَ الاستيقاظِ مُباشرة.
- وجود آلامٍ في البطنِ أو الظهر بعدَ جلسةِ تمارين الكيجل، فإنَّها إشارةٌ بأنَّه لا يُؤدي هذه التمارين بشكلٍ صحيح، لأنَّ عضلات البطن، والظهر يجبُ أن تبقى مُسترخيَّةً والشَّدُّ فقط على منطقة الحوض الداخليَّة السفليَّة.
- إفراغ المثانة قبلَ ممارسةِ هذه التمارين من قبل المُبتدئين، وعلى المرء أنْ يكونَ مُستلقياً، ثمَّ بعدَ بضعةِ أسابيع تُمارس تمارين الكيجل بوضعيَّة الوقوف لممارسةِ ضغطٍ أكبرَ على العضلات وجعلِ مُقاومتها أكبر من خلال القيامِ بها لخمس ثوانٍ أو عشرة.
- عندما يتمكّنُ المرء من إبطاءِ، أو إيقاف تدفّق البول بالضغط على العضلاتِ السفليَّةِ بالحوض فقد نجح على القضاء على مُشكلةِ السلس البوليّ.