الزبيب
الزبيب هو العنب المجفّف، الذي تقلص حجمه، وتحوَّل إلى فاكهة مجففة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية؛ حيث يحتوي الزبيب على أربعة أضعاف محتوى الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة مع العنب الطازج، ويتميّز بطعمه الحلو، وملمسه الطري، ويختلف نوع الزبيب باختلاف نوع العنب المصنوع منه، ومن أنواعه: الزبيب البني، والهَلْمُوش (بالإنجليزية: Currants)، والكشمش (بالإنجليزية: Sultanas)، وتوجد اختلافات طفيفة بين هذه الأنواع في الحجم والطعم، والقيمة الغذائية، ويمكن استخدام أي نوع منها في العديد من الوصفات، كأطباق الأرز، والسلطات، والمخبوزات، واليخنات، وحبوب الشوفان، كما يمكن تناولها بمفردها كوجبة خفيفة، وينصح بتخزين الزبيب في مكان بارد، وجاف، ومظلم، ووضعه في كيس مختوم أو وعاء زجاجي.[1]
فوائد الزبيب
يحتوي الزبيب على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد الزبيب عند تناوله باعتدال نذكر ما يأتي:[2]
- مصدر غني بالألياف: حيث يوفر نصف كوب من الزبيب ما يقارب 6-12% من احتياجات الجسم اليومية للألياف التي تعتبر عنصراً أساسياً في عملية الهضم الصحية والمنتظمة؛ حيث إنَّها تزيد وزن البراز وحجمه، ويساعد ذلك على تسهيل التخلص من الفضلات، والوقاية من الإصابة بالإمساك، كما أنَّه يساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء تفريغ المعدة من الطعام، وخفض مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: Low-density lipoprotien) في الدم.
- مصدر جيّد للحديد: حيث يوفر نصف كوب من الزبيب 7% من احتياجات النساء، و17% من احتياجات الرجال اليومية للحديد، وهو عنصر ضروري لصناعة خلايا الدم الحمراء، ومساعدتها على حمل الأكسجين إلى خلايا الجسم، والوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- مصدر جيّد للكالسيوم: حيث يوفر نصف كوب من الزبيب 5% من احتياجات الكالسيوم اليومية، وهو عنصر ضروري للمحافظة على صحة وقوة العظام والأسنان، والوقاية من هشاشة العظام المرتبطة بتقدم العمر.
- مصدر غني بالبورون: يحتوي الزبيب على كمية عالية من البورون (بالإنجليزية: Boron)، وهو عنصر ضروري يعمل مع فيتامين د، والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل، كما يُعتقد أنها تلعب دوراً في علاج هشاشة العظام.
- مصدر غنيّ بمضادات الأكسدة: يُعتبر الزبيب مصدراً ممتازاً لمركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، حيت تساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة في الدم، والوقاية من تلف الخلايا والحمض النووي، وبالتالي فإنَّها تُقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كالسرطان، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
- مصدر غنيّ بالمركبات المضادة للميكروبات: أظهرت الدراسات أنَّ الزبيب يحتوي على مواد نباتية ثانوية تُعزز من صحة الأسنان واللثة؛ وذلك عن طريق محاربتها للبكتيريا الموجودة في الفم والمسببة لتسوس الأسنان، لذا فإنَّ تناول الزبيب كبديل عن الأطعمة الخفيفة السكريّة يمكن أن يحافظ على صحة الأسنان.
- التحكم بمستويات السكر: يمكن أن يساعد محتوى الزبيب العالي من الألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من المركبات النباتية المعززة للصحة على تحسين نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وعلامات الالتهاب، كما يتراوح مؤشر الجهد السكري (بالإنجليزية: Glycemic Index) من منخفض إلى متوسط، وهذا يعني أن الزبيب لا ينبغي أن يسبب ارتفاعاً كبيراً بمستويات السكر في الدم والإنسولين عند تناوله بعد الوجبات، وتساعد هذه العوامل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.[3]
القيمة الغذائية للزبيب
يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 10 حبات أو ما يساوي 5.2 غرامات من الزبيب الغامق والذي لا يحتوي على البذور:[4]
العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
16 سعرة حرارية
أضرار الزبيب ومحاذير استخدامه
على الرغم من الفوائد العديدة للزبيب إلا أنَّه يمكن أن يُسبب مجموعة من المشاكل، والنقاط الآتية تبيّن بعض أضرار ومحاذير استخدام الزبيب:[1]
- تقوم بعض الشركات المصنّعة للزبيب بإضافة مادة حافظة تسمى ثاني أكسيد الكبريت (بالإنجليزية: Sulfur dioxide) للاحتفاظ بلون العنب الطازج، وعادة ما يُستخدم مع الزبيب ذي اللون الفاتح، وتسبب هذه المادة ردَّ فعلٍ تحسسيّاً عند بعض الأشخاص، ويمكن أن تسبب مجموعة من الأعراض بعد تناولها، كالتقلصات المعوية، والطفح الجلدي، ونوبات الربو، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لهذه المادة قراءة الملصق الغذائي المرفق مع الزبيب للتأكد من عدم وجودها.
- ينتمي الزبيب إلى الفواكه المجففة التي تتميز بارتفاع محتواها من السكر والسعرات الحرارية، كما يعتبر تناولها بكميات كبيرة أمراً سهلاً، لذا يجب التركيز على تناولها بكميات صغيرة ومحدّدة، ويفضَّل تناولها مع الأطعمة المغذّية الأخرى كالمكسرات، أو البذور، أو الزبادي.
- يمكن أن يتعرَّض الزبيب للتلوث بالفطريات السميّة (بالإنجليزية: Aflatoxin)، وغيرها من المركبات السامّة لجسم الإنسان عند معالجتها أو تخزينها بشكل خاطئ، لذا يجب التأكد من مصدر الزبيب.[3]
- يجب الانتباه إلى الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات عند مرضى السكري، ويُنصح بتناول الفاكهة بكميات لا تحتوي على أكثر من 15 غراماً من الكربوهيدرات لتجنب الارتفاع السريع في سكر الدم.[5]
المراجع
- ^ أ ب Daisy Coyle (2018-6-19), "Raisins vs Sultanas vs Currants: What’s the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 2018-10-23. Edited.
- ↑ Jacquelyn Cafasso (2016-5-3), "Are Raisins Good for You?"، www.healthline.com, Retrieved 2018-10-23. Edited.
- ^ أ ب Adda Bjarnadottir (2017-6-4), "Dried Fruit: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 2018-10-23. Edited.
- ↑ "Basic Report: 09298, Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2018-10-22.
- ↑ MEG CAMPBELL (2017-10-3), "Can You Eat Too Many Raisins?"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-10-23. Edited.