الأرز
يُعد الأرز أحد أقدم الحبوب المستخدمة على وجه الأرض، ويعتقد أنَّه قد أُنتج قبل ما يزيد عن 5000 سنة، كما أنَّه يمتلك شعبية واسعة؛ فهو الغذاء الأساسي لأكثر من نصف سكان العالم، وبشكل خاص سكان شرق وجنوب قارة آسيا، ويعد الأرز الأبيض النوع الأكثر استهلاكاً، كما يُعّد من الحبوب متعددة الاستعمالات حيث تتم صناعة المنتجات المختلفة منه، مثل: طحين الأرز، وشراب الأرز، وزيت نخالة الأرز، وحليب الأرز. ومن الجدير بالذكر أنّ الأرز الأبيض هو الذي يتم تكريره وإزالة القشرة الخارجية والجنين النشوي منه، وذلك لزيادة جودة الطبخ وفترة صلاحيته، وتحسين مذاقه، لكنَّ هذه العملية تؤدي إلى خفض القيمة الغذائية له بشكل كبير مقارنة مع الأرز الكامل الذي أصبحت شعبيته تزداد في الوقت الحالي؛ لقيمته الغذائية وفوائده الصحيّة المتعددة؛ حيث إنَّه يندرج تحت صنف الحبوب الكاملة، ويتباين في ألوانه إذ قد يحمل لوناً أسمر، أو أسود، أو أرجوانياً، أو مائلاً إلى الحمرة.[1]
فوائد الأرز
يعد الأرز مصدراً جيّداً للطاقة؛ حيث إنَّه يزوّد الجسم بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأرز الأبيض المكرر لا يتمتَّع بأي فوائد صحية مقارنة مع الأرز البنيّ أو الكامل الذي يحتوي على الكثير من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأرز البني يعد الخيار الأفضل من ناحية الجودة الغذائية، ومع ذلك فإنَّ أي نوع من الأرز يمكن أن يكون جزءاً من النظام الغذائي الصحي، ولا يوجد خطأ في تناول الأرز الأبيض بين الحين والآخر، ومن فوائد الأرز نذكر ما يأتي:[1][2]
- يحتوي الأرز البني والأبيض على النشا المقاوم بكميات متفاوتة، والذي يساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي وتحفيز نموها، وبالتالي فإنَّه يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وتحسين صحته.
- يحتوي الأرز البني على كمية جيّدة من الألياف غير القابلة للذوبان والتي تعد ضرورية للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي.
- يشتمل على كمية جيّدة من الفيتامينات والمعادن في القشرة الخارجية والجنين النشوي والتي توجد في الأرز البني فقط، مثل: المنغنيز، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والنحاس، وفيتامين ب1 أو ما يُدعى بالثيامين، وفيتامين ب3 والذي يُعرف بالنياسين.
- يعد الأرز البني مصدراً جيّداً لمضادات الأكسدة المختلفة بما فيها حمض الفريوليك (بالإنجليزية: Ferulic acid) الذي يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل: السرطان، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.
- يمتلك الأرز البني مؤشر جلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) منخفض، لذا فإنَّه لا يسبب ارتفاعاً شديداً في نسبة السكر في الدم، ويساعد على التحكم به، كما يمكن أن يساعد استبدال الأرز الأبيض بالبني على خفض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- يمكن أن يساعد تناول الأرز البني كبديل للأرز الأبيض على خسارة الوزن، وانخفاض مستوى الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL)، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيّد (بالإنجليزية: HDL) في الدم.
- يحتوي الأرز البني على مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)؛ وهي مركبات نباتية تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل كل من مستوى الدهون في الدم بالإضافة إلى التهابات الشرايين.
القيمة الغذائية للأرز
يبيّن الجدول الآتي المحتوى الغذائيّ الموجود في 100 غم من الأرز الأبيض والبني طويل الحبة، والذي تم طبخه دون إضافة الملح:[3][4]
العنصر الغذائي
الأرز الأبيض
الأرز البني
الطاقة
130 سعرة حرارية
123 سعرة حرارية
الماء
68.44 غراماً
70.27 غراماً
البروتين
2.69 غرام
2.74 غرام
الدهون
0.28 غرام
0.97 غرام
الكربوهيدرات
28.17 غراماً
25.58 غراماً
الألياف
0.4 غرام
1.6 غرام
السكريات
0.05 غرام
0.24 غرام
فيتامين ب1
0.02 ميليغرام
0.178 ميليغرام
فيتامين ب3
0.4 ميليغرام
2.561 ميليغرام
فيتامين ب6
0.093 ميليغرام
0.123 ميليغرام
الصوديوم
1 ميليغرام
4 ميليغرامات
المغنيسيوم
12 ميليغراماً
39 ميليغراماً
الفسفور
43 ميليغراماً
103 ميليغرامات
الحديد
0.2 ميليغرام
0.56 ميليغرام
الزنك
0.49 ميليغرام
0.71 ميليغرام
التأثيرات الجانبية للأرز
يمكن أن يسبب تناول الأرز بشكل منتظم مجموعة من التأثيرات الجانبية بالنسبة لبعض الأشخاص، خاصة إذا كانت كمية استهلاكه كبيرة وكان تناوله بشكل يومي، والنقاط الآتية تبيّن بعض منها:[1][2]
- يرتبط ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض المكرر بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري؛ حيث إنَّ تناوله يؤثر بشكل سلبي على توازن نسبة السكر في الدم، ومن الضروري تجنب تناوله بالنسبة لمرضى السكري.
- يمكن أن تحتوي النخالة الموجودة في الأرز البني على كميات عالية من الزئبق والزرنيخ إذا تمت زراعته في تربة ملوثة، وهي معادن ثقيلة تتراكم في جسم الإنسان مع مرور الزمن وتسبب مجموعة من الأضرار الصحيّة؛ حيث إنَّ التعرض للزرنيخ على المدى الطويل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كالسرطان، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.
- يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من حمض الفايتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، وهو مضاد أكسدة يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك في الجهاز الهضمي، ويمكن أن يسبب نقص هذه المعادن، ولا يعد حمض الفايتيك مصدر قلق في الحميات المتوازنة وعند الذين يتناولون اللحوم بشكل منتظم، ولكنَّها يمكن أن تسبب نقصاً عند الأشخاص النباتيين والأشخاص الذين يعتمدون بشكل رئيس على الأطعمة الغنيّة بحمض الفايتيك مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات.
المراجع
- ^ أ ب ت "Rice 101: Nutrition facts and health effects", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-5-18. Edited.
- ^ أ ب "Brown vs White Rice - Which Is Better For Your Health?", www.healthline.com, Retrieved 2018-5-20. Edited.
- ↑ "Basic Report: 20037, Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2018-5-18. Edited.
- ↑ "Basic Report: 20445, Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2018-5-18. Edited.