الخضار والفواكه
تمتلك الخضار والفواكه العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، حيث إنّ تناولها كجزءٍ من النظام الغذائيّ الصحيّ المتبع يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويجدر الذكر أنَّ هناك العديد من الاختلافات بين الخضار والفواكه في ما يتعلق بالقوام، والطعم، وغيرها، ويعتمد تصنيفهم على الجزء الذي ينمو منه في النبات، حيث إنّ الفاكهة تتشكل من زهرة النبات، إلا أنَّ باقي الأجزاء تصنف على أنَّها خضروات، وأما من ناحية الطعم فالفواكه تكون حلوة أو حامضة الطعم، ويمكن استخدامها في تحضير الحلويات والعصائر، ويُعدّ الخضار ذا طعم لذيذ، وتستخدم عادةً في الأطباق الرئيسية أو الجانبية، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك أصنافاً من الفواكه قد يعتقد البعض أنها خضار، مثل: البندورة، والقرع، والأفوكادو، والخيار، والفلفل، والباذنجان، والزيتون، وقرون البازلاء، والكوسا؛ إلا أنّ جميعها تُعدّ فواكه لأنها تتشكل من زهرة النبات.[1]
فوائد الخضار والفواكه بشكلٍ عام
هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول الخضار والفواكه، ومنها ما يأتي:[2][3]
- مصدرٌ غنيٌ بالبوتاسيوم: وقد تساعد الأغذية الغنية بالبوتاسيوم على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر تطوّر الحصوات في الكلى، كما تساهم في تقليل خسارة العظام، ويوجد هذا العنصر في البطاطا الحلوة، والبطاطا البيضاء، والفاصوليا البيضاء، والبندورة، وفول الصويا، والسبانخ، والعدس.
- مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات: وتوضح النقاط الآتية بعض هذه الفيتامينات:
- التقليل من خطر الإصابة بالسمنة: إذ يشير تقرير منظمة الصحة العالمية إلى أنَّ الخضار والفواكه يُقللان من خطر الإصابة بالسمنة، أو زيادة الوزن، ومقارنةً بالأطعمة المحتوية على سعراتٍ حراريةٍ عاليةٍ ونسبٍ عاليةٍ من السكر والدهون؛ فإنّ الخضار والفواكه يحتويان على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، والمواد الغذائية الأخرى التي تمنح الشعور بالشبع؛ مما يساعد على الحد من اكتساب الوزن، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، ومقاومة الإنسولين.
- الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة: حيث إنّ الأدلة تشير إلى أنّ استهلاك 5 حصصٍ في اليوم من الخضار والفواكه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، كما أشارت منظمة الصحة العالمية إلى أنَّ تناول كمياتٍ غير كافيةٍ من الخضار والفواكه يتسببان بقرابة 14% من الوفيات الناجمة عن سرطان الجهاز الهضمي، و11% من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب الإقفارية (بالإنجليزيّة: Ischemic heart disease)، و9% من حالات الوفاة الناجمة عن السكتة الدماغية (بالإنجليزيّة:Stroke).[4][3]
- تحسين الصحة النفسية: إذ وجد الباحثون علاقة قوية بين استهلاك الأشخاص للخضار والفواكه والمزاج الإيجابي، كما ظهر أنَّ استهلاك المزيد من الخضار والفواكه يعزز الشعور بالهدوء، والسعادة، والحيوية بشكل أكثر من المعتاد، وتبيّن في دراسةٍ أخرى أنَّ الأشخاص الذين استهلكوا الخضار والفواكه بشكلٍ إضافيّ بمعدل 3.7 حصصٍ يومياً لمدة أسبوعين تحسنت الصحة النفسية والحيوية لديهم.[5][6]
- فيتامين ج؛ حيث إنّه يساعد على امتصاص الحديد في الجسم، والتئام الجروح، والمحافظة على صحة الأسنان واللثة.
- فيتامين أ؛ الذي يحافظ على صحة العينين والبشرة، كما يساعد على وقاية الجسم من الإصابة بالعدوى.
- الفولات؛ إذ إنّه يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء، وهو مهم لصحة المرأة الحامل لتقليل خطر إصابة الجنين خلال نموّه بعيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural tube defects)، وتشقق العمود الفقري (بالإنجليزيّة: Spina bifida)، وانعدام الدماغ.
الكمية الغذائية الموصى بها من الخضار والفواكه
وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض واتقائها فإنّ الاحتياجات الفردية من الخضار والفواكه تختلف بين الأشخاص اعتماداً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، إذ يكون معدل الاحتياج اليومي من هذه الأغذية ما بين 5 إلى 13 حصة، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون نصف طبق الطعام مملوءاً بالخضار والفواكه، كما يوجد توصيات من الإرشادات الوطنية الأمريكية بتناول 5 حصصٍ يومياً على الأقل من الخضار والفواكه، ووضح بحث أنّ غالبية البالغين في جميع أنحاء العالم سوف يضطرون إلى مضاعفة استهلاكهم الحالي من الخضار والفواكه لتلبية الحد الأدنى من التوصيات اليومية لهذه الأغذية، ومن الجدير بالذكر أنَّ كبار السن عادةً ما يواجهون صعوبةً في تلبية احتياجاتهم اليومية من الخضار والفواكه بسبب عدّة مشاكل؛ كصعوبة في المضغ، والحركة، والتغير في حاسة التذوق، وقلة الشهية.[3][7][8]
نصائح وإرشادات لتناول الخضار والفواكه
توضح النقاط الآتية بعض النصائح البسيطة التي يُمكن أن يكون لها دور في زيادة كمية الخضار والفواكه المتناولة يومياً:[7]
- إضافة الخضار والفواكه إلى الأطباق المفضلة: إذ يُنصح بدمج الفواكه مع حبوب الإفطار أو اللبن، أو إضافة الفراولة والتوت إلى الفطائر، أو إضافة الخضار إلى البيتزا أو البيض؛ وذلك للحصول على أطباقٍ لذيذةٍ وغنيةٍ بهذه الأغذية.
- وضع الخضار والفواكه في مكان مخصص: إذ إنَّ وضع الخضار والفواكه على الرُفوف أو في مكان بارز في الثلاجة يزيد من احتمالية تناولها.
- إعداد وصفات نباتية: حيث يُفضل الابتعاد عن اللحوم وإعداد وصفات نباتية جديدة لمرة واحدة في الأسبوع على الأقل.
- التنويع في خيارات الخضار والفواكه: حيث يُنصح بتجربة أنواع خضار وفواكه جديدة، أو اختيار لونٌ من كل مجموعة؛ كالأخضر، والأصفر، والأحمر، والأرجواني، والبرتقالي، والأبيض، كما يمكن تجربة الأصناف المجمدة؛ إذ إنّها قد تحتوي على بعض الفيتامينات بكميةٍ أكبر من الأصناف الطازجة التي تبقى مقطوفة لعدّة أيام؛ فهي تُجمّد بسرعة بعد الحصاد مباشرة، ويمكن تجربة الأصناف المُعلبة أيضاً كخيار آخر؛ ويُفضل اختيار الأصناف المحفوظة في عصيرٍ طبيعي أو في ماءٍ خالٍ من السكر أو الملح المُضاف.[4]
- تناول الخضار والفواكه خارج المنزل: ربما تكون طريقة أُخرى سهلةٌ للحصول على الحصص اللازمة من الخضار كالذهاب إلى المطعم وطلب سلطة كبيرة الحجم، ولكن يجب الحذر من الإضافات الجانبية لها؛ مثل: الصلصات، والأجبان؛ التي يمكن أن تقلل الجهود المبذولة لإنقاص الوزن.[3]
المراجع
- ↑ Rachael Link (5-4-2017), "What's the Difference Between Fruits and Vegetables?"، www.healthline.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ↑ "Why is it important to eat vegetables?", www.choosemyplate.gov,12-1-2016، Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث Yasmine Ali (5-2-2018), "Fruit and Vegetable Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ^ أ ب "Fruit and vegetables", www.nutrition.org.uk, Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ↑ Michael Greger (4-9-2018), "How Many Servings of Fruits and Vegetables to Improve Mood?"، www.nutritionfacts.org, Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ↑ Honor Whiteman (10-2-2017), "Eating more fruits, vegetables boosts psychological well-being in just 2 weeks"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ^ أ ب Krisha McCoy (1-8-2018), "5 Tricks for Getting Enough Fruit and Veggies"، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
- ↑ "Majority of adults need to double consumption of fruits and vegetables for crucial nutrition, health benefits", www.news-medical.net,12-8-2014، Retrieved 8-2-2019. Edited.