أفضل رياضة لشد البطن

دهون البطن

تتراكم غالبية الدهون في الجسم في منطقة البطن، وقد يصعب التخلص منها من خلال اتباع حمية غذائية فقط، حيث من المفروض إلى جانب الحمية الغذائية أن تتم ممارسة بعض التمارين الرياضية للتحفيز من عملية حرق الدهون وشدّ البطن، وفي هذا المقال سوف نقدم لكم بعض التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل، والتي من شأنها أن تساعد في شد البطن وتخليصه من الدهون المتراكمة فيه.[1]

التمرين باستخدام الكرة الكبيرة

يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات البطن العلوية والسفلية، حيث يقوم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:[2]

• النوم على الأرض بشكل مستقيم مع فرد الأرجل.
• إمساك الكرة الكبيرة، ورفعها إلى الأعلى مع الحفاظ على وضعية الجسم السابقة.
• رفع الجسم باتجاه الأعلى، وذلك من خلال استخدام عضلات البطن، والحرص على أن تكون الأرجل ثابتة.
• تمرير الكرة ما بين الأرجل، ورفعها، مع الحرص على الحفاظ على اليدين مرفوعتيْن باتجاه الأعلى.
• تكرار هذا التمرين عشرين مرة، مع أخذ فترات من الراحة عند الحاجة.

أفضل رياضة لشد البطن

• تمرين البسكليت الرياضي:

لا يقتصر هذا التمرين على شد عضلات البطن فحسب، بل يعمل أيضاً على شد عضلات الفخذين، حيث يتم القيام به من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل للأعلى، ومن ثم القيام بتحريكها بشكل دائري مثل الركوب على البسكليت، وللحصول على نتيجة سريعة وجيدة، يفضل القيام بهذا التمرين لمدة عشر مرات، كل مرة مدتها دقيقة واحدة، مع الحرص على أخذ فترة من الراحة لا تتعدى بضع ثوانٍ بين كل مرة وأخرى.

• تمرين البطن مع الذراعين:

من شأن هذا التمرين أن يمرن عضلات البطن العلوية، ويعمل على شدها، حيث يتم من خلال النوم على الأرض بشكل مستقيم، ومد الأيدي إلى الخلف وبشكل مستقيم، ومن ثم القيام برفع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على استقامة اليدين والبقاء على وضعية الرفع لمدة عشر ثوانٍ، ثم الانبساط والاستراحة لبضع ثوانٍ، وتكرار هذه العملية لمدة عشر مرات متتالية.

• تمرين ملامسة القدمين:

يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية بالإضافة إلى الجوانب، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض، وبمحاذاة الحائط، ومن ثم رفع القدميْن بطريقة توازي الحائط وتلامسه، ومن بعد ذلك القيام برفع اليدين حتى تلامس أصابع القدمين بشكل متعاكس، بمعنى أن ترفع اليد اليمنى لتلامس القدم اليسرى والعكس صحيح، ويفضل تكرار هذا التمرين ثلاثين مرة مع الحرص على أخذ استراحة ما بين فترة والأخرى، بحيث لا تتعدى بضع ثوانٍ، ومن الجدير بالذكر بأنه في حال كان من الصعب تكرار هذا التمرين لثلاثين مرة، فمن الممكن تكراره لعشر مرات ورفعها تدريجياً.

• تمرين التمدد:

يقوم هذا التمرين بالعمل على عضلات البطن السفلية أو منطقة الكرش بشكل خاص، حيث يتم عمله عن طريق التمسك أو التعلق على عمود أفقي أو على عقلة على ارتفاع عالٍ، والقيام برفع الجسم إلى الأعلى مع محاولة إيصال الركبتين إلى منطقة الصدر، حيث يجب القيام بهذا التمرين خمس عشرة مرة، مع أخذ استراحة بعد كل خمس مرات.

• تمرين الركبتين:

يشبه هذا التمرين تمرين البسكليت، ولكن لا يتم تحريك القدمين بحركة دائرية، حيث يتم الاستلقاء على الأرض، ورفع الركبتين المثنيتين على شكل زاوية قائمة، ورفعها وبسطها باتجاه الرأس وعكسه، مع تكرار هذا التمرين ثلاثين مرة.

• تمرين رفع الجزء العلوي:

يعمل هذا التمرين على شد العضلات العلوية والسفلية في البطن، وذلك من خلال النوم على الأرض، وتثبيت الرجلين بشكل مستقيم إما بحفة الكنبة، أو الطلب من شخص ما أن يثبت الرجلين للحرص على عدم تحركهما، ومن ثم تشبيك اليدين وراء الرقبة، والبدء برفع الجزء العلوي، مع تكرار هذه العملية ثلاثين مرة.

المراجع

1. ↑ "Abdominal fat and what to do about it", www.health.harvard.edu, Retrieved 28-8-2018. Edited.
2. ↑ "How to Do Abdominal Exercises", www.wikihow.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.
3. ↑ "How to Exercise", www.wikihow.com, Retrieved 28-8-2018. Edited.