تمارين الولادة

تمارين الجلوس

تُعرف هذه التمارين بالإنجليزية بـ (Tailor exercises) وتعدّ من التمارين المخصصة لتقوية منطقة الحوض والورك لدى المرأة الحامل خاصة في الأشهر الاخيرة من الحمل، حيث يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال الجلوس على الأرض، وثني الركبتين، ثمّ العمل تقاطع الكاحلين مع بعضهما، مع إبقاء الظهر مستقيماً قدر الإمكان، ثمّ الميل بالجسم للأمام قليلاً، ويُفضل تكرار هذا التمرين كلما سنحت الفرصة.[1]

تمارين القوة

تعدّ تدريبات القوة والأوزان من التمارين المهمة للمرأة الحامل، والتي يمكن ممارستها إمّا في المنزل أو من خلال التسجيل في نادٍ رياضيّ، وتلعب هذه التمارين دوراً مهماً في تقوية العضلات المسؤولة عن الولادة، بالإضافة إلى تقويتها لعضلات الساق والأذرع وعضلات الظهر، ولا يقتصر دورها على ذلك فقط، إنّما أيضاً تساعد على حرق السعرات الحرارية، والمحافظة على وزن صحيّ.[2]

تمارين أسفل الحوض

تساعد تمارين أسفل الحوض أو ما يُعرف باسم (بالإنجليزية: pelvic exercises) على توسيع عضلات أسفل الحوض لمساعدة الطفل على أن يكون بالوضعية الصحيحة عند الولادة، وتُنصَح المرأة الحامل بممارسته يومياً، ويكون ذلك من خلال وضع وسادة على الأرض والاستناد على الحائط، ومدّ القدمين إلى الأمام، ثمّ أخذ نفس بطيء وطويل من الأنف بالتزامن مع الانخفاض إلى أسفل، والجلوس على الوسادة، ثمّ جعل باطن القدمين يلامسان بعضهما، ثمّ الضغط الخفيف على الركبتيْن لمدّة تسعين دقيقة وإغلاق الركبتين، وتكرار هذه العملية لزيادة تمدد عضلات الحوض.[3]

تمارين القرفصاء

تساعد تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: squat) على زيادة قوة الساقين والقدمين، إذ إنّ الولادة الطبيعيّة تحتاج إلى زيادة في قوة الجزء السفلي من جسم المرأة وثباتهما، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف على الأرض مع تساوي الساقين مع انحناء قليل للركبة ثم أخذ نفس عميق من خلال الأنف، وإطلاق زفير طويل من الفم، وبعدها يتمّ الجلوس كوضعية القرفصاء.[3]

المراجع

1. ↑ "Exercises for Pregnant Women", www.webmd.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
2. ↑ Jessica Valant, "The Best Exercises For Pregnant Women"، www.lifehack.org, Retrieved 8-9-2018. Edited.
3. ^ أ ب Krissy Brady (1-8-2016), "The Top 5 Exercises Every Mom-to-Be Should Do"، www.shape.com, Retrieved 13-9-2018. Edited.