بناء الجسم
يعرف بناء الجسم، أو كمال الأجسام، بأنّه نوع من أنواع التمارين الرياضيّة التي تتمّ ممارستها في المنزل، أو الأندية، أو على الشاطئ، وذلك بهدف زيادة حجم عضلات الجسم وتضخيمها وإبرازها، وعلى الرغم من أنّها ليست حكراً على الرجال، إلّا أنّ النساء لا يرغبن بممارستها؛ نظراً للمنظر الذكوري الذي تضفيه على قوام الجسم، والذي يخالف رغبة الأنثى بالتأكيد، وسنتعرّف في هذا المقال على الأسس السليمة لبناء الأجسام.
طرق بناء الجسم
اتباع نظام عذائي صحي
يُشترط في النظام الصحي الخاصّ بكمال الأجسام، أن يحتوي على البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحّية والألياف الغذائيّة، وذلك بما يضمن إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضيّة، وتعويض المستَهلك منها، ومن أهمّ الأطعمة الخاصّة ببناء الجسم ما يأتي:
- بياض البيض: نظراً لاحتوائه على مجموعة الأحماض الأمينيّة التي تصل إلى الألياف العضليّة، فتسرّع عملية ترميمها وبنائها، ناهيك عن احتوائه على عنصر الكالسيوم المهمّ للحفاظ على المنظومة العضليّة.
- الأسماك البحريّة من نوع السلمون والتونة: فهي غنيّة بالبروتين، وحمض أوميغا3، المهمَّين لبناء الأنسجة العضليّة، عن طريق تحفيز هرمون التستستيرون في الجسم.
- اللحوم البقريّة الحمراء: فهي تحتوي على عنصري الحديد والزنك.
- مشتقّات الحليب قليلة الدسم: بفضل احتوائها على حمض اللينوليك، الذي يساعد في حرق الشحوم حول عضلات الجسم.
- زيت الزيتون: فهو غني بالدهون غير المشبعة، والتي تحمي الجسم من انهيار العضلات.
ممارسة التمارين الخاصة ببناء العضلات
- البدء بتمارين الإحماء: كالهرولة البسيطة، أو رفع أثقال بمقدار 15 كيلوغراماً، الأمر الذي يُهيّئ الجسم للتدريب، ويمنع أيّ إصابات لاحقة، مع ضرورة الحذر من محاولة إطالة عضلة عاطلة؛ لأنّها تسبّب هبوطاً في الأداء.
- تكرار التمرين ما بين ثلاث إلى ثماني مرّات لكلّ مجموعة من العضلات، على ألّا تزيد مدّته خلال اليوم الواحد عن ثلاثة أرباع الساعة بمعدّل ثلاث مرّات أسبوعيّاً، ويُحذّر المختصّون من التدريب المفرط، الذي يؤدّي إلى نتائج عكسيّة تتمثّل في تلف العضلات، ويستدلّ على فرط التمرين عند الشعور بالتعب المزمن، وفقدان الشهيّة الجنسيّة، وشهيّة الطعام، بالإضافة إلى الأرق والاكتئاب.
- تغيير نوع التمرين، أو زيادة وزن الثقل كلّ شهر أو ستّة أسابيع حدّاً أقصى.
- استخدام كامل عضلات الجسم لتحفيز إفراز هرموني الأدرينالين والنورأدرينالين المسؤولين عن تحفيز نموّ العضلات، ومن الأمثلة عليها: القرفصاء، ورفع الأثقال إلى الفخذ، أو الضغط، أو التجديف.
الراحة الكافية
يعتبر الحصول على قسط كافٍ من الراحة يوميّاً أمراً في غاية الأهميّة؛ من أجل استعادة نشاط العضلات، وينصح المختصّون أن تتراوح ساعات النوم كلّ ليلة ما بين سبع إلى ثماني ساعات على الأقل، مع ضرورة الابتعاد عن مشروبات الكحول والكافيين مساءً.