تمارين لشد الجسم للنساء طب 21 الشاملة

التمرين الجانبي

تُستخدم كرة اللياقة البدنيّة لأداء هذا التمرين الرياضي، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن.
• وضع كرة اللياقة بين الساقين.
• تثبيت الجسم على الأرض بواسطة الذراعين.
• شدّ عضلات البطن، مع إبقاء الكرة بين الساقين.
• رفع الساقين عن الأرض.
• أخذ نفس عميق لثلاث مرّات.
• إعادة التمرين مُجدّداً.
• الاستلقاء على الجانب الأيسر، وتطبيق نفس الخطوات.

تمرين الجسر

تُستخدم كرة اللياقة لأداء تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge) كالآتي :[1]

• الاستلقاء على الظَهْر.
• رفع الساقين وتثبيتهما فوق على الكرة.
• شدّ عضلات البطن.
• رفع الفخذين والأرداف عن الأرض، مع الإبقاء على وضعيّة الساقين فوق الكرة، إلى أن يبدو مظهر الجسم كالجسر.
• أخذ نفس عميق لثلاث مرات، حيث يُعتبر ذلك مُفيداً لعضلات الأرداف، وأوتار الركبة.
• رفع الساق اليُمنى عن الكرة، وتكرار ذلك مع الساق اليُسرى.
• تكرار التمرين مًجدّداً.

تمرين البطن

يُفيد تمرين البطن (بالإنجليزيّة: Crunch) في تقوية عضلات البطن، ويُمكن تأديته باستخدام كرة اللياقة أيضاً، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الجلوس على الكرة، مع تثبيت القدمين على الأرض.
• التأكٌّد من استقامة الظهر.
• وضع الذراعين فوق الصدر.
• ثني الظهر للخلف، وذلك لشدّ عضلات البطن الوُسطى.
• أخذ نفس عميق لثلاث مرات.
• تكرار التمرين مجددّاً.

القرفصاء

يُمكن ممارسة تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat) باستخدام كُرة اللياقة باتباع الخطوات الآتية:[1]

• الإمساك بالكرة نحو الأمام، مع ثني الركبتين وفرد الذراعين.
• الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً، مع مراعاة أنْ تكون الذراعان موازيتين للأرض.
• شدّ عضلات البطن.
• القيام بتحريك الجذع نحو اليسار مع الإمساك بالكرة، وأخذ نفس عميق ثلاث مرات.
• العودة إلى نُقطة البداية، وتكرار الخطوة السابقة بالاستدارة إلى اليمين.
• تغيير التمرين وذلك بتثبيت الكُرة في اليَد، وتحريك الجذع للأعلى وللأسفل.

تمرين البلانك

يتم ممارسة هذا التمرين على النحو الآتي :[2]

• البدء بوضعيّة الاستلقاء التام على الأرض.
• رفع القدم اليُمنى نحو الأعلى بشكل مستقيم، مع إبقاء اليُسرى مثبّتةً على الأرض.
• إعادة القدم اليمنى لوضع البداية، وتكرار التمرين برفع القدم اليسرى.
• تكرار التمرين لخمس عشرة مرّة على كلّ جانب، وذلك برفع القدمين بالتبادُل.

تمارين أخرى

يوجد العديد من التمارين الأخرى المفيدة للمرأة لشدّ الجسم مثل:[3]

• المشي، ويعتبر هذا التمرين مناسباً للمرأة بعد الولادة.
• السباحة، ويُنصح بها كذلك بعد الولادة.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Mayo Foundation for Medical Education and Research (6-6-2018), "Slide show: Core-strength exercises with a fitness ball"، www.mayoclinic.org, Retrieved 25-7-2018. Edited.
2. ↑ KARENA DAWN, KATRINA SCOTT(16-7-2018), "The 10-Minute Total-Body Routine You'll Be Doing All Summer"، www.livestrong.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.
3. ↑ Joanna Fantozzi (18-4-2018), "35 Postpartum Workout Moves That Are Just as Good as Having a Trainer"، www.thestir.cafemom.com, Retrieved 25-7-2018. Edited.