تمارين شد الجسم في أسبوع
2023-08-06 01:31:13 (اخر تعديل 2024-09-09 11:28:33 )
بواسطة طب 21 الشاملة
تمارين القوة
تساعد تمارين القوة على شد الجسم، لذلك يمكن العمل على ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ولمدة 20 دقيقة، لبناء كتلة العضلات، ويمكن التركيز على الجزء العلوي من الجسم، والجزء السفلي من الجسم، والعضلات الأساسية، في أيام غير متتالية لتجنب الإفراط في العمل على مجموعة عضلات محددة مع ممارسة الرياضة اليومية، مثل: تمارين العضلة ذات الرأسين.[1]
تمرين الاندفاع للأمام
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف بوضع الساق اليمنى للأمام، والساق اليسرى خلص الساق اليمنى.
- ثني الركبتين، وخفض الجذع للأسفل، بحيث تصبح الساقان في زاوية قائمة تقريباً.
- الحفاظ على الوزن على كعب القدم، والحفاظ على استقامة الظهر، مع عدم ترك الركبة ممتدة على أصابع القدم.
- تكرار التمرين من 15-24 تكرار على مجموعة واحدة، ولكل ساق.
تمرين كرنش المعدة
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع اليدين وراء الأذنين.
- الحفاظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض، ورفع الأكتاف عن الأرض حوالي 7.62 سنتيمتر، وخفضها للأسفل ببطء.
- تجنب الضغط على الرقبة باتجاه الصدر أثناء رفع الكتفين.
- تكرار التمرين على مجموعتين، من 15-24 تكرار.
تمارين الساقين والذراعين
تعمل هذه التمارين على العضلات الكبيرة في الجسم، ويمكن ممارستها بتقسيمها على مدار اليوم، أو في نهاية تمرين المشي لحرق السعرات الحرارية، ومن هذه التمارين:[3]
- تمرين القرفصاء: يعمل هذا التمرين على العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، ولكن يجب الحرص على إجراء القرفصاء على القدمين، بحيث تكون على مستوى الوركين، وخفض الجسم للخلف؛ كالجلوس على كرسي، وتكرار التمرين على مجموعتين، كل مجموعة 10 مرات.
- تمرين البلانك: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، والعضلات التي تدعم الظهر، بحيث يتم الاستلقاء لمدة 15 ثانية، وزيادة المدة ل 30 ثانية، ثم 90 ثانية.
المراجع
- ↑ MARY YLISELA (11-9-2017), "Daily Exercise Routine to Tone Body and Butt"، www.livestrong.com, Retrieved 8-7-2018. Edited.
- ^ أ ب "10-minute home toning workout", www.nhs.uk,29-12-2015، Retrieved 8-7-2018. Edited.
- ↑ Malia Frey (9-8-2017), "3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-7-2018. Edited.