تمارين شد ترهلات الجسم

تمارين القلب

تُعدّ تمارين القلب، أو ما يُعرف بالتمارين الهوائية إحدى التمارين التي تندرج عادةً ضمن برامج اللياقة البدنيّة؛ حيث تساعد هذه التمارين على التنفّس بسرعةٍ وبشكلٍ أعمق، وتزيد سرعة نبضات القلب، ممّا يؤدي إلى تدفّق الدم لعضلات الجسم المختلفة، ومن هذه التمارين الهوائيّة تلك التي تستهدف معظم عضلات الجسم: كالمشي، والجري، وركوب الدراجة، والسباحة، والرقص، والتمارين المائيّة، ويُوصى بممارسة تمارين القلب مدّةً لا تقلّ عن 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائيّة الشديدة.[1]

تمارين القرفصاء

تستهدف تمارين القرفصاء عضلات الجزء السفليّ من الجسم، بالإضافة إلى أنّها تساعد على شدّ الأرداف والفخذين، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف مع الحرص على أن تكون المسافة بين القدمين تساوي عرض الورك، وإرجاع الحوض للخلف، مثل وضعية الجلوس على الكرسي، ثمّ العودة إلى وضعيّة الوقوف، وتكرار التمرين.[2]

تمارين البلانك

يُعدّ تمرين البلانك من التمارين المهمّة التي تساعد على تقوية عضلات البطن والعضلات التي تدعم الظهر؛ ويُمارس عن طريق الاستلقاء على البطن، ثمّ رفع الجسم بطريقةٍ مستقيمة بالاستناد إلى أصابع القدم والكوعين، والاستمرار على هذه الوضعيّة مدّة 15 ثانية، ومن ثمّ زيادة مدّة التدريب تدريجياً حسب قوة الجسم إلى 30 ثانية، ثمّ إلى 90 ثانية.[2]

رفع الأثقال

تساعد تمارين القوة التي تستهدف الأذرع على شدّ الجلد تحت الذراعين، والتخلّص من هذه المنطقة المترهّلة، وخصوصاً بعد خسارة الوزن، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الجلوس بطريقةٍ مريحة.
• شدّ الظهر للأعلى ليصبح بوضعيّةٍ مستقيمة.
• حمل دمبل واحدٍ في كلّ يد.
• إنزال اليدين للأسفل على الجانبين.
• مدّ اليدين للأمام بشكلٍ مستقيم.
• رفع اليدين للأعلى ببطء، بحيث يصبح الدمبل أعلى الرأس.
• ثني المرفقين، بحيث تصبح اليدين خلف الأذنين.
• الحفاظ على هذه الوضعية من خمس إلى عشر ثوانٍ.
• العودة إلى وضعيّة البداية.
• تكرار التمرين 10-12 مرة.

المراجع

1. ↑ "Fitness training: Elements of a well-rounded routine", www.mayoclinic.org,14-12-2018، Retrieved 19-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب Malia Frey (22-01-2019), "Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-04-2019. Edited.
3. ↑ JENNIFER SMITH, "Exercises to Tighten Your Body After Weight Loss"، www.livestrong.com, Retrieved 19-04-2019. Edited.