النظام الغذائيّ لكمال الأجسام
يقوم كمال الأجسام على زيادة كتلة العضلات في الجسم والحد من الدهون، ولذلك يُعدّ النظام الغذائيّ جزء مهم من كمال الأجسام. وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يجب التركيز عليها في المجموعات الغذائيّة االرئيسية عند ممارسة كمال الأجسام:[1]
- اللحوم بأنواعها:مثل لحم البقر المطحون، ولحم الغزال، وصدور الدجاج، وسمك السلمون، والبلطي، وسمك القد.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي، والجبن، والحليب قليل الدسم.
- الحبوب: مثل الخبز، والحبوب، والمكسرات، والشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز.
- الفواكه: مثل البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
- الخضار النشوية: مثل البطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء الخضراء، والكسافا.
- الخضار: مثل البروكلي، والسبانخ، والسلطة خضراء، والطماطم، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، وعيش الغراب.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- الفول والبقوليات: مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء، والفاصولياء السوداء.
- الزيوت: مثل زيت الزيتون، وزيت بذرة الكتان، وزيت الأفوكادو.
المكملات الغذائيّة لكمال الأجسام
يمكن تلبية جميع احتياجات لاعبي كمال الأجسام من السعرات الحرارية والبروتين دون تناول المكملات الغذائيّة. ولكن قد تُساعد بعض المكملات الغذائيّة أيضًا على تحقيق الأهداف المرجوة. وفيما يأتي أهم المكملات الغذائيّة التي يمكن استخدامها من قِبل لاعبي كمال الأجسام:[2]
- الكرياتين: حيث يُساعد على زيادة الكتلة العضليّة في الجسم.
- مكملات البروتين: إذ يُنصح باستخدامها فقط في حالة عدم الحصول على كميةٍ كافية من البروتين من النظام الغذائيّ.
- مكملات زيادة الوزن: وهي منتجات عالية السعرات الحرارية مصممّة للمساعدة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين في حال عدم الحصول على ما يكفي من الغذاء.
- البيتا ألانين: وهو حمض أمينيّ يمكن أنّ يُحسن من الأداء الرياضيّ ويزيد من الكتلة العضليّة.
- الأحماض الأمينيّة المُتفرعة: وهي مهمة لنمو العضلات.
أطعمة يجب تجنبها لكمال الأجسام
يرتبط كمال الأجسام عادةً بتناول كميات كبيرة من الطعام للحصول على العضلات، ولكن ليس كل الأطعمة المُتناولة ستساهم في زياة الوزن بشكلٍ سليم. إذ يجب تجنب الأطعمة والمواد الغذائيّة عالية المحتوى بالكربوهيدرات المكررة، وفيما يأتي أهم هذه الأطعمة:[3]
- الشوفان المنكه.
- الخبز الأبيض.
- عصير الفواكه.
- بروتين الصويا.
مواعيد الوجبات عند ممارسة كمال الأجسام
يُنصح بتحديد مواعيد الوجبات قبل البدء بممارسة الرياضة، وفيما يأتي بعض النصائح المهمة:[4]
- يجب أنّ تؤكل الوجبة الرئيسية قبل التمريب ب3-4 ساعات.
- يمكن أنّ تؤخذ وجبة صغيرة قبل التمرين بمدّة تتراوح 1-2 ساعات.
- شرب السوائل، مثل: المشروبات الرياضيّة، والهلام، أو مشروبات البروتين، أو الأطعمة غير الثقيلة، وذلك في غضون ساعة من التمرين.
مراجع
- ↑ "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 7-2-2019. Edited.
- ↑ "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", www.healthline.com, Retrieved 7-2-2019. Edited.
- ↑ "Bodybuilding Foods to Avoid", www.livestrong.com, Retrieved 7-2-2019. Edited.
- ↑ "The Weight Trainer's Bodybuilding Diet", www.verywellfit.com, Retrieved 12-2-2019. Edited.