تمرين القرفصاء لبناء عضلات الساق
يعد تمرين القرفصاء من تمارين كمال الأجسام الأكثر شيوعاً، لبناء عضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الفخذ الكبيرة، ويحرص على تطبيق تمرين القرفصاء بعناية لتجنب إصابة الركبة، ويتم هذا التمرين عن طريق وضع ثقل أو وزن على الكتفين خلف العنق، وخفض الجذع عن طريق ثني الساقين، وتكرار هذا التمرين 8 إلى 12 مرة، حتى الشعور بالتعب، و عند القدرة على القيام بأكثر من 12 تكرار ، يفضل البدء بزيادة الوزن، كما يمكن أداء التمرين دون وضع أوزان، وذلك ببساطة، عن طريق الوقوف مع تثبيت للظهر على الحائط، والانخفاض للأسفل عن طريق ثني الساقين، والوقوف مرة أخرى.[1]
تمرين الكابل لبناء عضلات اليد
يساعد استخدام آلة سحب الكابل أو المقعد، على بناء عضلات يد قوية وضخمة، ويستهدف بشكل خاص العضلات ثنائية الرأس في اليد، ويمكن تطبيق التمرين حسب الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف أمام مقعد الكابل و الاستناد عليه، مع الوقوف بعيداً قليلاً عنه.
- الحرص على أن تكون الذراعان مستويتان مع مستوى الكتف.
- حمل الوزن بكلتي اليدين.
- سحب الوزن او الثقل إلى أعلى، عن طريق انحناء الكوع في اتجاه الكتف إلى أعلى، مع تكراره عدة مرات.
تمرين الضغظ المستوي لبناء عضلات الصدر
تساعد التمارين التي تحدد وتنحت الصدر على زيادة قوته، كما أنها تمنح الصدر القوة الإضافية لتنفيذ مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها، بالإضافة إلى أنها تقوم بتحسين مظهره العام، والحالة المزاجية أيضاً، ويمكن تجربة تمرين الضغظ المستوي، باستخدام البار الحديدية لزيادة حجم وقوة الصدر، ويمكن تطبيق التمرين حسب الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الأرض أو على مقعد ثابت، مع وضع القدمين بقوة وثبات على الأرض، والحفاظ على الظهر مسطحاً.
- الحرص على أن يكون البار الحديدي فوق الصدر مباشرة، وأن يكون الرأس، والكتفين، والأرداف على المقعد.
- القبض على البار الحديدي عند تثبيته أعلى الصدر، مع الحفاظ على المرفقين والمعصمين بشكل مستقيم.
- أخذ شهيق عند إنزال البار ببطء حتى ملامسة الصدر.
- أخد زفير عند دفع البار للأعلى.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة على 3 مجموعات، وزيادة الوزن على البار تدريجياً.
المراجع
- ↑ Tom Valeo, "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
- ↑ FREDERICK S. BLACKMON (11-9-2017), "Bicep Exercises With a Cable Machine"، www.livestrong.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
- ↑ Tracy Colbert,Erica Cirino (20-12-2016), "7 Top Chest Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.