تمارين كمال الأجسام في المنزل
كمال الأجسام
كمال الأجسام هي رياضةٌ قديمةٌ بدأت في نهاية القرن التاسع عشر وبداية القرن العشرين، وتعمل هذه الرياضة على تكبير عضلات الجسم وجعلها بارزةً؛ للمقارنة والاستعراض أمام الجمهور والمنافسين، ولهذه الرياضة قواعد تحدد للحكم النسبي على كلٍ من الكثافة، والوضوح، والتحديد ولون الجلد، ولهذه الرياضة اسمٌ آخر هو رياضة الحديد، ويعود أصل الاسم إلى اسمها بالإنجليزية (Body Building)، وترجمها المصريون إلى العربية في الصحافة في القرن العشرين، وفي كل لغةٍ من اللغات لها اسمٌ مختلفٌ؛ ففي البحرين وتونس مثلاً تسمى التربية البدنية، وفي فلسطين ولبنان ومصر تسمّى كمال الأجسام، وفي باقي الدول العربية تعرف ببناء الأجسام.
سبب ظهور رياضة كمال الأجسام
ملاحظة:إذا لم يتوفر لدى الشخص الدمبلز أو الأثقال بإمكانه ملئ عبوة ماءٍ بحجم لترٍ بالماء واستخدام اثنتين للتمرين.
تمارين عضلات الصدر
- تمرين الرفرفة: حيث يتم استلقاء المتدرّب على ظهره، والإمساك بأثقالٍ يبدأ وزنها من كيلو، والزيادة حسب مستوى التدريب، ثم يقوم المتدرب بفتح ذراعيه إلى الأرض وإغلاقهما إلى فوق صدره مع شد عضلات الصدر لمدة ثانيتين، ثم تعاد الحركة، ويكرر هذا التمرين 12 مرة.
- تمرين الضغط بالأثقال (الدمبلز): حيث يأخذ المتدرّب نفس الوضع السابق في الاستلقاء، ومن ثمّ يمسك بالدمبلز وتكون الحركة للأعلى والأسفل، مع شد عضلات الصدر، ويكرر أيضاً 12 مرة.
- تمرين الضغط: يكون هذا بتثبيت أصابع القدمين على الأرض ومدّ الجسم كاملاً، ثم الارتفاع والانخفاض إلى الأرض ولكن مع شد عضلات الرجلين والصدر واليدين، وعدم الانثناء أو ثني الركبتين أثناء التمرين، ويكرر 12 مرة.
تمارين الأكتاف
- تمرين الضغط: يقف المتدرب حاملاً الدمبلز، ويبدأ برفعها إلى الأعلى والنزول إلى مستوى الأكتاف عاصراً عضلات الأكتاف لمدّة ثانيتن، ويكرر هذا التمرين 12 مرة.
- تمرين الرفرفة الجانبية: يقوم المتدرب بحمل الدمبلز، وأثناء الوقوف يقوم بفتح ذراعيه إلى الجانبين، ثمّ إغلاقها إلى الصدر، وتكرير هذا التمرين 12 مرة، وهناك أيضاً تمرين الرفرفة الأمامية والرفرفة الخلفية.
تمارين الظهر
- تمرين سحب الأثقال: حيث يقوم المتدرب بإمساك الدمبلز والإنحناء للأمام وسحب الدمبلز إلى أسفل بطنه، وعند قمة الحركة يقوم بعصر عضلات الظهر لمدّة ثانيتن، ويجب المحافظة على استقامة الظهر في هذا التمرين.
- تمرين الرفعة الميتة بالدمبلز: حيث يقوم المتدرّب بالإمساك بالدمبلز، والنزول بظهره إلى للأمام مع ثني الركبتين، ثمّ الوقوف منتصباً وشد عضلات الظهر، ويكرّر التمرين 10 مرات.
هناك أيضاً تمارين لعضلات البطن، والذراعين والرجلين وغيرها، ولكن هنا ذكرنا أهمّ التمارين التي من شأنها أن تجعل من يدوام عليها يحصل على قوامٍ مشدودٍ، وعضلاتٍ مفتولةٍ، ولكن يجب الإشارة هنا إلى أنّه لا بدّ من وضع جدولٍ للتمرين، وعدم إجهاد العضلات كثيراً، وشرب كمياتٍ كبيرةٍ من الماء، وزيادة الحصّة المأخوذة من البروتين كلّ يوم؛ لأن البروتين له دورٌ كبيرٌ في بناء العضلات.