تمرين الاندفاع
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]
- الوقوف باستقامة مع حمل الدمبل في كل يد على الجوانب.
- الخطو خطوة للأمام بالشاق اليمنى، بحوالي 61 سم، وبقاء القدم الأخرى ثابتة.
- خفض الجزي العلوي من الجسم، مع الحفاظ على استقامة الجذع، والحفاظ على التوازن.
- الاستنشاق أثناء النزول للأسفل، ومع الحرص على عدم السماح للركبتين بالتقدم للأمام إلى ما بعد أصابع القدم، لتجنب الضغط على مفصل الركبة.
- دفع الجسم للأعلى باستخدام كعب القدم، والانتقال إلى وضعية البداية، مع الزفير.
- تكرار العملية، ومن ثم تكرار الخطوات على الساق اليسرى.
تمرين الضغط
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]
- الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الوجه مواجه للأرض.
- وضع اليدين تحت على الأرض تحت الإبطين، وعلى مستوى عرض الكتفين.
- الضغط على عضلات الكتف معاً، من خلال الضغط اليدين على الأرض، لدفع الجسم للأعلى.
- المحافظة على شكل الجسم مستقيم، بحيث يكون الجسم على خط مستقيم من الرأس وحتى الأصابع.
- خفض الجسم ببطئ حتى يلمس الصدر الأرض تقريباً.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، ولكل مجموعة من 10-15 تكرار، مع الراحة لمدة 90 ثانية.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (تراي)، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]
- الجلوس على كرسي قوي، مع حمل الدمبل في اليد، بحيث تكون مستقيمة، وفوق الرأس.
- ثني المرفق ببطء، بحيث يصبح الدمبل وراء الرأس، مع الحرص على بقاء الذراع والكتف ثابتين طوال الحركة.
- تمديد المرفق ببطء إلى وضعية البداية.
- تكرار العملية من 10-12 تكرار لكل ذراع، على مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
القرفصاء
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]
- حمل كرة الدمبل باستخدام كلتا اليدين، ومن الجانب الآخر من المقبض الخاص بالكرة، ومسكها على مستوى الصدر.
- الوقوف باستقامة، مع وضع القدمين على مستوى عرض الكتفين، مع الحفاظ على أصابع القدمين إلى الخارج قليلاً.
- خفض الجسم، بحيث يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض، مع الحرص على بقاء العمود الفقري مستقيماً خلال هذا التمرين.
- الضغط على القدمين على الأرض، لدفع جسمك إلى وضع الوقوف.
- تكرار التمرين عدة مرات.
المراجع
- ↑ "Dumbbell Lunges", www.bodybuilding.com, Retrieved 16-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Brown (20-9-2017), "Weight Training Workout Plan For Beginners At Home"، www.vkool.com, Retrieved 16-7-2018. Edited.
- ↑ HEATHER HITCHCOCK (11-9-2017), "The Best at-Home Tricep Workouts for Bodybuilding"، www.livestrong.com, Retrieved 16-7-2018. Edited.