تمارين كمال الأجسام لجميع العضلات

كمال الأجسام

تُعدُّ رياضة كمال الأجسام من بين أكثر الرياضات التي يمارسها الرجال بشكل خاص، وحتى في بعض الأحيان تمارسها النساء ولكن بشكلٍ خفيف من أجل تخسيس الوزن الزائد، ولكن هذه التمارين يجب أن تكون بالشكل الصحيح وعلى نمطٍ يناسب الشخص، حيث إن كل عضلةٍ في الجسم يمكن تمرينها بعشرات الطرق المختلفة، ولكن ما هي أفضل هذه الطُّرق، وكيفيَّتها؟ هذا ما سنبيِّنه إن شاء الله في موضوعنا هذا معتمدين على النصائح التي أوردها أخصائي لياقة، وهو مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة والمؤسسة الأسترالية للياقة مع بعض التصرف البسيط.

أدوات تمارين كمال الأجسام

هنا نبين بعض المصطلحات التي يستخدمها لاعبو ومدربو كمال الأجسام بالنسبة للأدوات والعضلات وهي كالآتي:

• بار عادي: وهو القضيب الحديدي الطويل، ويُمسك باليدين في نفس الوقت.
• بار زيغزاغ: وهو القضيب الحديدي الذي يكون متعرِّجاً، ويُمسك باليدين في نفس الوقت.
• الدانبيل: وهي الأثقال والأوزان التي تُحمل بكلِّ يدٍ على حِدة.
• بنش مائل للأسفل: وهو الجهاز الذي تمدد عليه اللاعب بوضعية يكون رأسه للأسفل والأقدام للأعلى.
• بنش مائل للأعلى: وهو عكس المائل للأسفل، بحيث يكون الرأس للأعلى والأقدام للأسفل.
• بنش مستوٍ: وهو نفس ما قبله من البنشات، ولكن يستلقي عليه اللاعب بشكلٍ مستوٍ.
• جهاز السكوت: وهو الجهاز الذي يرتكز عليه اللاعب، فيضع بطنه عليه، وتكون الوسادة تحت الإبطين.
• باي سيبس: وهي عضلة الذراع العُلوية الأمامية.
• تراي سيبس: وهي عضلة الذراع العُلوية الخلفية.
• الزِّند: وهي عضلة الساعد.
• الترابيس: وهما العضلتان الموجودتان بين الكتف والرقبة.
• اللَّاس: وهي العضلة التي تبدأ من تحت الإبط إلى عضلات البطن العُلوية، ولكنها خلفية وليست أمامية.

أفضل تمارين كمال الأجسام

سنضع بين أيديكم أفضل التَّمارين لكمال الأجسام، والتي من خلالها ستكون الاستفادة القصوى لكل عضلة، حتى نحصل على أفضل النَّتائج المطلوبة، وهي كالتالي:

تمارين الصدر

• رفع الدانبيل مائل للأسفل: وهو من أقوى التمارين التي تفيد عضلات الصَّدر؛ لأن عملية الاستلقاء بشكلٍ مائلٍ للأسفل، ثم رفع الدنابيل يجعل الضغط على الصدر أكثر مما هو على الأكتاف.
• ضغط بنش بالبار مائل للأسفل: وهو نفس تمرين الدنابيل، ولكن من المعروف أن الدنابيل تعطي كل عضلة عُزلةً في الضغط، ولها تأثير أعلى من البار.
• تمرين الضغط: وهو تمرين الضغط المعروف، ولكن يمكن عمله على مجموعات، ويمكن عمله بفتح اليدين وإغلاقهما.
• رفع الدانبيل بشكل مستوٍ: وهو نفس تمرين المائل للأسفل، ولكن يكون الاستلقاء بشكل مستوٍ.
• ضغط بنش مستوٍ بالبار: وهو نفس المائل للأسفل ولكن يكون الاستلقاء بشكلٍ مستوٍ.
• رفع دانبيل تفتيح مستوٍ: وهو بمد اليدين ورفع الدنابيل باليدين بشكل فتح الصدر وإغلاقه، وليس كالرفع بشكلٍ أفقي.
• رفع الدانبيل مائل للأعلى: وهو عكس تمرين رفع الدنابيل مائل للأسفل، لكن هذا التمرين لعضلات الصدر العلوية.
• ضغط بنش مائل للأعلى بالبار: وهو نفس تمرين ضغط بنش مائل للأسفل بالبار، ولكن هذا التمرين لعضلات الصدر العُلوية.
• رفع دانبيل تفتيح مائل للأعلى: وهو نفس تمرين تفتيح مستوٍ، ولكنه للجزء العلوي من الصدر.

تمارين الأكتاف

• رفرفة جانبي على بنش مائل للأعلى بالدانبيل: وهو تمرين يتم لكلِّ كتفٍ وحده، وليس الكتفين مع بعضهما، وهذا التمرين لعضلات الكتف العلوية.
• رفرفة جانبي بالدنابيل واقف: وهو الإمساك بالدنابيل والرَّفرفة بهما لكلا عضلات الكتفين العلوية.
• رفرفة جانبي جالس: وهو نفس تمرين الرفرفة جانبي واقف، ولكن هنا في وضعية الجلوس المستقيم، وهذا لعضلات الكتف العلوية.
• رفرفة خلفي واقف بالدنابيل: وهي وضعية الوقوف كما لو أنك واقف في وضعية الرُّكوع في الصلاة، مع ثني الرُّكبتين قليلاً وإمساك الدنابيل باليدين، ثم البدء برفع الدنابيل حتى تنقبض عضلات الكتف الخلفية.
• رفرفة خلفي جالس بالدنابيل: وهي نفس وضعية الرفرفة خلفي واقف، ولكن هنا بوضعية الجلوس، من أجل عضلات الكتف الخلفية.
• رفرفة خلفي واقف بالكابل: وهي شد الكابل المربوط بثقل على جهاز خاص، وفتح اليدين وضمهما بعملية شد هذا الكابل، من أجل عضلات الكتف الخلفية.
• رفع الدنابل جالساً للأعلى: وهذا التمرين لعضلات الكتف الأمامية.
• رفع الدنابل واقفاً للأعلى: وهو نفس الرفع جالساً.
• رفع البار جالساً للأعلى: وهذا نفس تمرين الدنابل جالساً للأعلى، ولكنه يعطي تنسيقاً لعضلات الكتفين الأماميتين.

تمارين الباي سيبس

• رفع بار زيغزاغ على جهاز السكوت: وهو أن يرتكز اللاعب على هذا الجهاز بوضعه تحت الإبطين، ويمسك بالقضيب المتعرِّج (بار زيغزاغ) ويبدأ بالتمرين، وهذا التمرين من أجل إعطاء الشكل الطولي لعضلة الباي سيبس.
• تبادل الدنابيل على بنش مائل للأعلى: وهو الجلوس على البنش المائل للأعلى ورفع الدنابيل بشكل متبادل وليس في نفس الوقت، يميناً ثم يساراًَ، وهكذا.
• رفع البار بقبضة ضيِّقة واقف: وهذا التمرين مفيد جداً لعضلة الباي سيبس لإعطائها شكلاً متناسقاً وطولياً.
• رفع البار بقبضة واسعة واقف: وهذا التمرين نفس القبضة الضيِّقة ولكنه يعطي عضلة الباي سيبس شكلاً من الجهة الخارجية، حيث إنه عادةً ما يُستخدم معه بار الزيغزاغ.
• تبادل الدنابيل واقف: وهو نفس تبادل الدنابيل على بنش مائل.

تمارين التراي سيبس

• بار الزيغزاغ جالس: وهو من أهم تمارين التراي سيبس، ويكون التمرين بالشكل الصحيح عندما نمسك ببار الزيغزاغ المتعرِّج فوق الرأس، وتكون الأكواع بمحاذاة الرأس ثابتة، ثم نبدأ بإنزال البار من خلف الرأس والرقبة مع ثبات الأكواع بمكانها، ثم الرفع.
• بنش مائل للأسفل بالبار: وتكون الوضعية مشابهة لوضعية تمرين الصدر بالبار، لكن هنا لا نخفض ولا نرفع كما في تمرين الصدر، ولكن تكون الأكواع ثابتة، ويُرفع البار ويُنزل بمحاذاة الوجه.
• رفع دانبيل منفرد جالس: يجب الإمساك بثقل دانبيل واحد باليدين معاً، ويكون الدانبيل فوق الرأس بشكل عامودي وليس أفقياً، طبعاً الأكواع ثابتة بمحاذاة الرأس، ثم نُنزل الدانبيل خلف الرأس والرقبة ونرفعها، وهذا التمرين يمكن القيام به واقفاً.
• تمرين المتوازي: وهو تمرين معروف، والذي يكون برفع الجسم كاملاً معتمداً بشكلٍ كامل على الذراعين.

تمارين الزند

• رفع دانبيل داخلي: أي أن يكون التمرين للعضلة الداخلية للساعد، بحيث يجب الاتكاء على الوسادة الخاصة لهذا التمرين، والقيام بكل يد بشكلٍ منفرد.
• رفع بار داخلي: وهو نفس التمرين السابق ولكن هنا نستخدم البار بدلاً من الدانبيل.
• رفع دانبيل خارجي: أي أن يكون التمرين للعضلة الخارجية للساعد، بحيث يجب الاتكاء على الوسادة الخاصة لتمارين الزند.
• رفع بار خارجي: وهو نفس التمرين السابق ولكن هنا نستخدم البار بدلاً من الدانبيل.

تمارين الترابيس

• بار أمامي مع بقاء اليدين مفرودتين: يجب الإمساك بالبار باليدين من أمام الجسم مع إبقائهما مفردتين بالكامل، ثم نبدأ برفع الكتفين لأقصى مدى مع ثبات اليدين بالأسفل.
• بار خلفي مع بقاء اليدين مفرودتين: هو نفس التمرين السابق لكن يكون البار من خلف الجسم.
• رفع دنابيل واقف: يجب الإمساك بالدنابيل مع فرد اليدين للأسفل من أمام الجسم، نبدأ برفع الدنابل حتى تصبح أمام الجزء العلوي من الصدر.
• رفع بار واقف: وهو نفس تمرين الدنابيل ولكن هنا نستخدم البار.
• سحب كابل واقف: يجب الإمساك بجهاز الكابل وسحبه للأعلى كما لو أنه يفعل يرفع البار واقف، بحيث تكون اليدان متقاربتين من بعضهما البعض، ومع إبقاء الأكواع فوق الكابل.

تمارين الفخذين

• رفع أرجل أمامي: يُستخدم لهذا التمرين جهاز الرفع للأرجل، ويكون الضغط على العضلات الأمامية من الفخذين.
• رفع أرجل خلفي، على نفس الجهاز، وأحياناً يكون جهازاً منفصلاً، بحيث يستلقي اللاعب على البنش المستوي على بطنه، ويثبت الجهاز على أطراف القدمين، فيكون الضغط على العضلات الخلفية من الفخذين.
• تمرين القرفصاء دنابيل: وهو الإمساك بكل يد ثقل الدانبيل على جانبي الجسم، ثمَّ يبدأ بالهبوط والقيام واقفاً، وهو ما يُسمَّى بتمرين القُرفصاء، مع العلم أنه يجب أن يبقى الظهر مستقيماً، ويُفضَّل النظر للأعلى حتى لا يفقد اللاعب توازنه.
• تمرين الدفع للأعلى: وهو تمرين يقوم به اللاعب باستخدام جهاز مُخصَّص، بحيث يستلقي اللاعب على ظهره، ويضع القدمين للأعلى تحت الجهاز، ثم يبدأ بالرَّفع للأعلى والأسفل.

تمارين بطَّة الرِّجل

• القفز بالحبل: وهو التمرين المعروف والذي يُستخدم به الحبل للقفز، ولكن القفز يجب أن يكون من دون ثني الرُّكب.
• جهاز تمرين بطَّات الأرجل واقف: وهو الجهاز الذي يُركَّب على الكتفين فيزيد من وزن الجسم حسب المطلوب للاعب، بحيث يتم هذا التمرين بوضعية الوقوف، عندها يبدأ اللاعب بالارتفاع والانخفاض بمساعدة أصابع القدمين، وبذلك يكون الضغط على بطَّة الساق.