أطعمة لكمال الأجسام
يوفر تناول الأطعمة المناسبة بكمياتٍ مناسبةٍ العناصر الغذائيّة التي تحتاجها العضلات للتعافي من التدريبات ولمساعدتها على النمو بشكلٍ أكبر وأقوى. وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها لكمال الأجسام:[1]
- اللحوم والدواجن والأسماك: إذ تشمل كلّ من شريحة لحم الخاصرة، ولحم البقر المفروم، وصدر الدجاج، والسلمون، والبلطي، وسمك القد.
- منتجات الألبان: وتشمل الزبادي، والجبنة القريش، والحليب، والجبن قليل الدسم.
- الحبوب: وتشمل الخبز، والحبوب، والبسكويت، ودقيق الشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز.
- الفواكه: كالبرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
- الخضراوات النشوية: كالبطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء.
- الخضراوات: وتشمل القرنبيط، والسبانخ، وسلطة الخضار الورقيّة، والطماطم، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والفطر.
- البذور والمكسرات: كاللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- الفول والبقوليات: كالحمص، والعدس، والفاصولياء السوداء.
- الزيوت: مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
أطعمة غير مناسبة لكمال الأجسام
يرتبط كمال الأجسام عادةً بتناولٍ كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام لزيادةِ الكتلة العضليّة، ولكن ليس كلّ الأطعمة تُساهم في زيادة الوزن بشكلٍ صحيح. حيث إنّ بعضها قد يُقلّل من عملية بناء العضلات، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي يُنصح بتجنبها:[2]
- الخبز الأبيض: إذ يحتوي الخبز الأبيض على كميةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، ويحتوي أيضًا على شراب ذرة عالي الفركتوز الذي يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام.
- عصائر الفاكهة: وذلك لأنّها عالية المحتوى بالسعرات الحرارية والسكر، ومنخفضة بالقيمة الغذائيّة.
- بروتين الصويا: لأنّه يعمل على تقليل إنتاج هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات.
مكملات غذائيّة لكمال الأجسام
يمكن استخدام بعض أنواع المكملات الغذائيّة لبناء العضلات، وفيما يأتي أهمها:[3]
- الكرياتين: إذ يمكن أنّ يُحسن أداء الشخص في الأنشطة عالية الكثافة، وزيادة الكتلة العضليّة، وفقدان الدهون من الجسم. ويُنصح بأخذ 3 غرامات منه في اليوم الواحد.
- مسحوق البروتين: مثل مصل اللبن، والكازين، والصويا، والبيض. إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ممّا يُساعد على بناء العضلات. ويُنصح بتجنب استخدامها أو استشارة الطبيب قبل البدء باستخدامها لمن يُعانون من أمراض الكلى.
- مضادات الأكسدة: إذ تُساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة، ويُنصح بالتوقف عن استخدامها عندما يعتاد الجسم على التمارين الشديدة.
- الكالسيوم: ويُستخدم من قِبل النساء اللواتي يُعانين من انقطاع الدورة الشهريّة أثناء فترة ممارسة تمارين كمال الأجسام، لأنّه قد يؤدي إلى علاج الاضطرابات الهرمونيّة الناجمة عن نقصِ هرمون الإستروجين.
- الحديد: إذ يُساعد على إنتاج الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الحديد لخلايا الجسم، وقد يُسبب الإمساك واضطراب المعدة لدى بعض الأشخاص، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء باستخدامه.
- المشروبات الرياضيّة: وتوفر المعادن المهمة، مثل: الصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والكلور، والبيكربونات، والفوسفات، والكبريتات، التي تُساعد على انقباض العضلات. وتحتوي أيضًا على الكربوهيدرات التي توفر طاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة.
- الكافيين: إذ يوجد الكافيين في كلّ من القهوة، والشاي، والكاكاو، والغوارانا، والمشروبات الغازية وغيرها، وهو منشط طبيعي للجسم.
- الجلوكوزامين: إذ يُستخدم لتخفيف آلام التهاب المفاصل والوقاية من حدوث المزيد من أضرار المفاصل.
مراجع
- ↑ "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 16-3-2019. Edited.
- ↑ "Bodybuilding Foods to Avoid", www.livestrong.com, Retrieved 16-3-2019. Edited.
- ↑ "The 10 Most Popular Bodybuilding Supplements Reviewed", www.verywellfit.com, Retrieved 16-3-2019. Edited.