أطعمة البناء

البيض

يُعدّ البيض مصدراً للبروتينات عالية الجودة، والدهون الصحية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكولين (بالإنجليزية: Choline) ومجموعة فيتامينات ب، وتجدر الإشارة إلى أنّ البيض يُعدّ غنياً بنوعٍ من الأحماض الأمينية يُسمّى الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يُعدّ مهمّاً لزيادة الكتلة العضلية في الجسم.[1]

الأجبان

يُعدّ الجبن من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وقليلة الدهون، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الكالسيوم المهمّ لانقباض العضلات، كما تتميز بكونها غنيّةً بواحدٍ من الأحماض الأمينيّة يُسمى التايروسين (بالإنجليزية: Tyrosine)، والذي يحسّن الأداء الإدراكيّ في حالات التوتر، ومن الأمثلة على الأجبان المفيدة للصحة وبناء العضلات: جبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese).[2]

الفاصولياء والأرز

إنّ وجبةً من الفاصولياء مع الأرز تحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، أي أنّهما معاً يشكلان بروتيناً كاملاً، والذي يُعدّ مهمّاً لبناء العضلات، كما تتميز هذه الأطعمة بانخفاض ثمنها، وفترة صلاحيتها الطويلة، والقدرة على التحكم بكميّاتٍ معينةٍ منها عند طبخها.[3]

السلمون

يُعدّ سمك السلمون مفيداً لصحّة الجسم بشكلٍ عام، وبناء العضلات بشكلٍ خاص، إذ إنّ الحصة الواحدة بوزن 85 غراماً من سمك السلمون تزود الجسم بما يقارب 17 غراماً من البروتين، وغرامين من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والذي يلعب دوراً مهمّاً في صحة العضلات، وقد يزيد من اكتساب العضلات عند ممارسة التمارين الرياضية.[1]

زبدة الفول السوداني

تُعدّ زبدة الفول السودانيّ غنيّةً بالبروتينات والدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، والتي تزيد إنتاج هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) عند الرجال، وهو هرمونٌ يساعد على نموّ العضلات وإذابة الدهون، ويمكن تناول الفول السوداني بعدّة طرق، ولكن يجب عدم تناول أكثر من ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني في اليوم، وذلك لكونها غنيةً بالسعرات الحرارية، كما يُنصح باختيار الأنواع الخالية من السكر.[2]

المراجع

1. ^ أ ب Grant Tinsley (21-01-2018), " 26 Foods That Help You Build Lean Muscle1"، www.healthline.com, Retrieved 15-02-2019. Edited.
2. ^ أ ب "The 12 best foods to burn fat and build lean muscle", www.health24.com,09-06-2018، Retrieved 15-02-2019. Edited.
3. ↑ Darla Leal (12-10-2018), "How to Eat to Build Muscle on a Budget"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-02-2019. Edited.