تمارين إزالة الأرداف

الأرداف

تعاني الكثيرُ من السيّدات من تراكمِ الدّهون في مناطقَ معيّنة في الجسم، وبالأخصّ في منطقة البطن والأرداف، والتي تعتبر من أكثر المناطق التي يصعب التخلص من الدّهون الموجودة فيها؛ لذلك يتطلّب الأمر الكثير من الصّبر في الاستمرار بالنظام الغذائيّ ذي السعرات الحراريّة القليلة، إلى جانبِ ممارسة التّمارين الرياضيّة الخاصّة بتلك المنطقة باستمرار، وفي هذا المقال سنتعرف على أهمّ التّمارين الرياضيّة التي تعين في ذلك، إلى جانبِ عرض لبعض النصائح والإرشادات.[1]

تمارين لإزالة الأرداف

من أهم التمارين لإزالة الأرداف:[2]

• تمرين الوقوف على أربع: حيثُ يُساعد في تنشيط عمل عضلات الفخذ الخلفيّة والعضلة الوسطى، ويتمّ هذا التمرينُ من خلال الارتكاز على اليديْن والقدميْن، بحيثُ تكون اليدان متباعدتيْن، مع ثني الركبتيْن لثماني مرات، ثمّ محاولة الثبات لمدة عشر ثوانٍ دون ثنيْ الركبة.
• الجثو، ويهدف هذا التّمرين إلى تقوية وتنمية عضلات الأرداف، كما يعتبرُ التّمرين الرئيسيّ لحرق أكبر كمية من الدّهون المتراكمة في تلك المنطقة، ويكون عن طريق الارتكاز على اليديْن والقدمين، والرأس إلى الأمام، ثمّ قذف القدم اليمنى إلى الخلف باتّجاه الجهة اليسرى من الصدر، وكذلك الأمر مع القدم اليسرى، ويُؤدّى هذا التمرينُ بمعدّل ثلاثين مرةً في البداية، حيثُ يُكرّر مرتين في اليوم الواحد، مع زيادة عدد المرّات خلال الجولة الواحدة.
• الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى: ويعملُ هذا التّمرين على تنشيطِ الدورة الدمويّة، وتقوية عضلات الفخذيْن، وتتمّ ممارسته من خلال الوقوف بمواجهة الحائط، واليدين حول الخاصرة، ثم يتمّ ثنيْ الرجل اليمنى لأعلى ثلاثينَ مرّةً تقريباً، مع تكرار العمليّة نفسها مع الرجل اليسرى ثلاثين مرة أخرى، ولزيادة صعوبة التمرين من أجل حرق نسبة دهون أكثر، نقوم بمحاولة التقريب بين الرّكبة اليمنى وجهة الصّدر اليسرى، والركبة اليسرى مع جهة الصّدر اليمنى، كما يُؤدّى هذا التمرين مرّة واحدة في اليوم بمعدل ثلاثين مرة لكل رجل في البداية، ثمّ العمل على زيادة التمرين.
• تمرين مرجحة الفخذين: حيثُ يتم الوقوف بمواجهة الحائط، مع استناد الذراعيْن عليه، ومَرجَحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لمرات متكرّرة، ويُكرّر التمرين نفسه مع القدم اليسرى، مع محاولة الثبات لعدة ثوانٍ لكلّ قدم، وأخذ شهيق عند رفع القدم وزفير عند إنزالها، حيثُ يُمنع ثنيُ الجذع أو الرأس إلى الأمام، والمحافظة على استقامة الظهر، ويُؤدّى التمرين مرتيْن في اليوم لمدّة خمس دقائق أو أكثر، وذلك حسْبَ قدرة الشخص.

نصائح

من أهم النصائح لتنحيف الأرداف ما يلي:[3]

• شرب كميّات كبيرة من الماء.
• التقليل من تناول الطعام بين الوجبات.
• تناول الخضروات والفواكه باستمرار.
• الحركة وعدم الجلوس طويلاً.
• المشي لساعات طويلة.

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff, "Exercise: 7 benefits of regular physical activity"، mayoclinic.org, Retrieved 2018-8-31. Edited.
2. ↑ "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline,2016-5-11، Retrieved 2018-8-31. Edited.
3. ↑ "How to Lose Thigh Fat", verywell,2018-2-12، Retrieved 2018-8-31. Edited.