أطعمة الكالسيوم

منتجات الألبان

تُعدّ الأجبان والألبان من المصادر الغنيّة بالكالسيوم، حيث يحتوي 28 غراماً من جبن البارميزان على 331 مليغراماً من الكالسيوم، أيّ أنّه يُزوّد الجسم بما نسبته 33% من الكمية اليومية الموصى بها منه، بينما يُزوّد الكوب الواحد من لبن الزبادي، أو ما يُعادل 254 غراماً الجسم بما نسبته 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، كما يحتوي الكوب الواحد من الحليب البقري، أو ما يُعادل 273 مليلتراً على ما يتراوح بين 276-352 مليغراماً من الكالسيوم، وذلك حسب نوع الحليب فيما إذا كان كامل الدسم أو خالٍ منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان بشكلٍ أفضل من المصادر النباتية.[1]

الفاصولياء والعدس

تُعدّ الفاصولياء والعدس من المصادر الغنيّة بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على الفولات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المُجنّحة (بالإنجليزية: Winged bean) المطبوخة، أو ما يُعادل 172 غراماً على 244 مليغراماً من الكالسيوم، بينما يُزوّد الكوب الواحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة، أو ما يُعادل 179 غراماً الجسم بما نسبته 13% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.[1]

بذور السمسم

تُعدّ بذور السمسم من المصادر الغنيّة بالكالسيوم؛ إذ تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 88 مليغراماً من الكالسيوم، كما أنّها تحتوي على الزنك والنحاس، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي من خلال رشّها فوق السلطة، أو خبزها مع الخبز.[2]

بذور الشيا

تُزوّد الملعقتان الكبيرتان من بذور الشيا الجسمَ بحوالي 179 مليغراماً من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على البورون الذي يساعد على تعزيز صحة العظام والعضلات، وذلك من خلال المساهمة في عملية استقلاب الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، ويمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر، أو خلطها مع الشوفان أو الزبادي من أجل إضافتها إلى النظام الغذائي.[2]

سمك السردين وسمك السلمون المُعلّب

يحتوي السردين وسمك السلمون المُعلّب على الكالسيوم؛ وذلك بسبب عظامها القابلة للأكل؛ حيث تُزوّد علبة السردين بحجم 92 غراماً الجسم بما نسبته 35% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما يُزوّد سمك السلمون المُعلّب مع العظام بحجم 85 غراماً بما نسبته 21% من الكمية اليومية الموصى بها منه.[1]

مصادر غذائية أخرى للكالسيوم

هناك العديد من من المصادر الغذائية الأخرى للكالسيوم، ونذكر منها ما يأتي:[3][4]

• الخضار الورقية الداكنة؛ مثل السبانخ، والكرنب.
• حبوب الإفطار المُدعّمة بالكالسيوم.
• عصير البرتقال المُدعّم بالكالسيوم..
• البامية.
• فول الصويا.
• الملفوف.

المراجع

1. ^ أ ب ت Kerri-Ann Jennings (27-07-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب Lana Barhum (26-07-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
3. ↑ "Top Foods for Calcium and Vitamin D", www.webmd.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
4. ↑ "Top 10 Calcium-Rich Foods", www.webmd.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.