حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يُمكن زيادة الوزن من خلال التأكد من استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم، وعموماً إذا تمّ إضافة 500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي المعتاد من السعرات الحرارية مع الابتعاد عن الأنشطة البدنية الزائدة، هذا يعني أنّه سيتمّ إضافة ما مجموعه 3500 سعرة حرارية نهاية الأسبوع، وهذا يعني زيادة الوزن نصف كيلو غرام تقريباً في الأسبوع الواحد.[1]

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

تختلف الاحتياجات الغذائية لكلّ شخص باختلاف نشاط الجسم؛ فكلّما زاد النشاط البدني احتاج الشخص إلى سعرات حرارية أكثر، فمثلاً الشخص الذي يُمارس تمريناً مكثفاً من خمس إلى ست مرّات في الأسبوع بمعدل ساعتين إلى ثلاث ساعات في المرّة الواحدة يحتاج من 2500 إلى 8000 سعرة حرارية إذا كان وزنه يتراوح بين 50 إلى 80 كيلوغرام، وهذه السعرات الحرارية فقط لتلبية احتياجاته الغذائية دون إحداث أيّ زيادة في الوزن،[1] ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الرجل دون ممارسة أيّ نشاط بدني، يُمكن اللجوء إلى المعادلة الآتية: 88.4 + (13.4 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 × الطول بالسنتيمتر) - (5.68 × العمر بالسنوات)، أمّا لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة دون ممارسة أيّ نشاط بدني، يُمكن اللجوء إلى المعادلة الآتية: 447.6 + (9.25 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.1 × الطول بالسنتيمتر) - (4.33 × العمر بالسنوات)، ويُشار إلى أنّ استهلاك السعرات الحرارية الناتجة في أيّ من المعادلتين يُؤدي إلى الحفاظ على الوزن كما هو دون زيادة أو نقصان.[2]

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، منها ما يأتي:[3]

• الأرز: يُعدّ الأرز أحد المصادر الجيدة للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، حيث إنّ كوباً واحداً أيّ ما يُعادل 165 غرام من الأرز المطهو يحتوي على 190 سعرة حرارية، و43 غرام من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون، ويُمكن تناوله لزيادة الوزن عن طريق تحضير كمية كبيرة منه وتناوله خلال الأسبوع بعد دمجه مع وجبات البروتين أو الدهون الصحية.
• البطاطا: تُعد البطاطا من المأكولات النشوية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وهي لا تُؤدي إلى زيادة الوزن فقط، إنّما تزيد مخازن الجلايكوجين في العضلات أيضاً، والجلايكوجين هو مصدر الطاقة الرئيسي لغالبية الأنشطة الرياضية.

المراجع

1. ^ أ ب Vandana Sheth, and others, "If I want to gain weight, how many calories do I need?"، www.sharecare.com, Retrieved 28-10-2018. Edited.
2. ↑ ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "How Many Calories in a Day Does it Take to Gain Weight?"، www.livestrong.com, Retrieved 28-10-2018. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 28-10-2018. Edited.