برنامج زيادة الوزن بالسعرات الحرارية
يلجأ كثيرون إلى زيادة وزنهم بعدّة طرق مختلفة سواء عن طريق ممارسة التمارين الرياضيّة أو اتباع حمية غذائية معينة، وفي مقالنا هذا سنذكر طريقة زيادة الوزن بالسعرات الحراريّة، حيث يكون ذلك من خلال تناول ثلاث وجبات رئيسيّة، وثلاث وجبات فرعية يومياً، بحيث تحتوي كلٌّ منها على 3000 سعرة حرارية للإنسان البالغ، وفي هذا المقال سنذكر كيفيّة زيادة الوزن بالسعرات الحراريّة دون الحاجة إلى استخدام الحبوب الموجودة في الصيدليّات.
وجبة الإفطار
- كوب من دقيق الشوفان، وكوبان من حليب كامل الدسم مع اثنتا عشرة شريحة من اللوز، وربع كوب من الزبيب مع كوب من عصير البرتقال للحصول على 730 سعرة حرارية.
- نصف كوب من شرائح الفطر، وقطعة من الجبنة السويسرية مع قطعتين من الخبز الأسمر، وعجة خضروات، وتناول ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمنة مع كوب من حليب كامل الدسم، ليصبح مجموع السعرات 750 سعرة حراريّة.
وجبة الغداء
- نصف كوب من الحمص، وأوقية ونصف من الجبن الفيتا، وبراعم البرسيم والجزر المبشور محشوة في بيتا القمح ويقدّم مع الأطعمة ذات الدهون المنخفضة كالزبادي والموز، لتوفّر 740 سعرة حراريّة.
- شريحتان من جبن البيتزا مع طبقين من سلطة الخضار، ليصبح مجموع السعرات 760 سعرة حرارية.
وجبة العشاء
- أربع قطع من سمك السلمون المشوي مرشوشاً بملعقة صغيرة من زيت الزيتون، مع كوب من الأرز البني، وكوب من البازلاء، وكوب ونصف من الأناناس، لتحصل على 745 سعرة حرارية.
- ثلاث قطع من لحم الهامبرجر مع قطعة من الخبز الأسمر، والبطاطا المقليّة بزيت الزيتون، ليصبح مجموع السعرات 750 سعرة حراريّة.
بين الوجبات
- حبّة تفاح كبيرة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السودانيّ.
- ثلاث مفرقعات من القمح مع أوقية من الجبن.
- ساندويتش من الديك الرومي.
- كوب من حليب كامل الدسم.
نصائح لزيادة الوزن
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء، ويفضل ثماني كؤوس يومياً.
- الإكثار من تناول السكريّات والحلويات المختلفة.
- الإكثار من استخدام الصلصات في إعداد الطعام مثل: المايونيز، والكاتشب وغيرها.
- تناول كمياتٍ كافيةٍ من المكسّرات يومياً.
- تناول الفواكه الغنّية بالسكريات مثل: الموز، والتين، والتمر وغيرها.
- شرب كوب من الحليب كامل الدسم يومياً صباحاً على الريق.
- تناول النشويات بكثرة، والتي تتمثل في الأرز، والمعكرونة وغيرها.
- شرب المشروبات التي تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة، والتي تتمثل في: الشوكو، والنسكافيه، والكابتشينو وغيرها.
- يمكن تناول الفواكه المجفّفة، حيث تلعب دوراً كبيراً في زيادة الوزن.
- استخدام الزبدة في إعداد الطعام، نظراً لاحتوائها على الدهون غير المشبعة.