السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي

رياضة المشي

تعدّ رياضة المشي من أبسط أنواع الرياضات التي تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية، والجسمانية، فالجسم إن تعود على الخمول سيتعرض للكثير من الضرر، والحل بحسب صحيفة وول ستريت جورنال يتعلق فقط بالاستيقاظ باكراً، والمشي أكثر، فمعظم الإدارات الصحية تحث الناس على المشي لمدّة ثلاثين دقيقة يومياً، للعيش ضمن نمط صحي، والقضاء على مخاطر الخمول، حيث يقول تشارلز ماثيوز، المحقق في المعاهد الوطنية للصحة: ​​(تشير نتائجنا إلى أنّ التمرين وحده قد لا يكون كافياً للقضاء على المخاطر المرتبطة بالكثير من الجلوس)، والسبب وراء ذلك بسيط جداً، فالمشي يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في فقدان الوزن بشكل صحي.[1]

السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي

يمكن لرياضة المشي أن تساعد على حرق السعرات الحرارية على النحو التالي:[2]

المشي المعتدل غير الشاق

يساعد المشي المعتدل لمدّة نصف ساعة الأشخاص الذين تبلغ أوزانهم 59 كيلوغراماً، على حرق ما بين 60 إلى 70 سعرة حرارية، وأن أتموا المشي لمدّة ساعة، فإنّهم سيتمكنون من حرق من 120 إلى 140 سعرة حرارية، أما الأشخاص الذين تبلغ أوزانهم 91 كيلوغراماً، فإنّ المشي لمدّة نصف ساعة بسرعة معتدلة يساعدهم على حرق من 90 إلى 100 سعر حراري، وفِي مدّة ساعة فأنّهم سيتمكنون من حرق 180 إلى 200 سعرة حرارية.

المشي الشاق

يساعد المشي السريع الشاق بسرعة 4,83 كيلومتراً في الساعة أو المشي الشاق ببطء على حرق من 80 إلى 90 سعرة حرارية لكل نصف ساعة، أو من 160-180 سعرة حرارية لكل الساعة، أما الأشخاص الذين تبلغ أوزانهم 91 كيلوغراماً، فإنّ المشي بنفس السرعة يساعدهم على حرق حوالي 120 سعرة حرارية لكل نصف ساعة، أو 240 سعرة حرارية لكل الساعة، وإنّ المشي 5 كيلومترات في الساعة، كدخول في سباق للمشي، أو قطع مسافات طويلة على نفس السرعة، يساعد على حرق كمية مضاعفة عبر من السعرات الحرارية لكلا المجموعتين.

فوائد المشي

يمكن تلخيص فوائد المشي في النقاط التالية:[3]

• يساعد المشي على العيش حياة صحية، خصوصاً إن تمت ممارسته بشكل يومي دون انقطاع،[3] فلقد وصفه الطبيب توماس فريدن وهو مدير مراكز الأمراض والسيطرة والوقاية، بأنّه الدواء العجيب.[4]
• يقلص مساحة الخصر، ويساعد للوصول إلى الوزن مثالي.
• يحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
• يعزز وظيفة العظام والعضلات.
• يحسن المزاج العام.
• يمنح الجسم شكلاً متناسقاً وجذاباً.
• يقاوم آثار الجينات، ويعزز من فقدان الوزن، ففي دراسة أجراها باحثو جامعة هارفارد، إلى 32 من الجينات التي تعزز السمنة في أكثر من 12.000 شخص، وذلك لتحديد مقدار مساهمة هذه الجينات في زيادة وزن الجسم، لتظهر نتائج الدراسة بأنّ الأشخاص الذين قاموا بممارسة رياضة المشي بسرعة من المشاركين لمدّة ساعة تقريباً في اليوم، استطاعوا أن يخفضوا آثار تلك الجينات إلى النصف تقريباً.[4]
• يمنع من تناول الحلوى، والشوكولاتة بكميات كبيرة، ومتكررة خلال النهار، فلقد أظهرت دراستان من جامعة إكستر أنّ المشي لمدّة 15 دقيقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة لتناول الشوكولاتة، كما أنّها تقلل من كمية الشوكولاتة المتناولة في المواقف العصيبة، كما وتؤكد أحدث الأبحاث أنّ المشي يمكنه أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.
• يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي، فباستطاعة الباحثين أن يحددوا بالفعل أي نوع من النشاط البدني يمكنه أن يحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن في دراسة أجريت في جمعية السرطان الأميركية، لاحظت أنّ النساء اللواتي تمكنوا من المشي لمدّة سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع، كان أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 14%، من تلك اللواتي اكتفيت بالمشي لمدّة ثلاث ساعات أو أقل في الأسبوع. [4]
• يقلل من عوامل الخطر للنساء المصابات فعلاً بسرطان الثدي، كزيادة الوزن، أو استخدام الهرمونات التكميلية.[4]
• يخفف من الآلام التهابات المفاصل، فلقد أكدت العديد من الدراسات أنّ المشي يقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، وأنّ المشي لمسافة تترواح من 8-10 كيلومترات في الأسبوع، يساعد حتّى على منع التهاب المفاصل في المقام الأول، ويحمي من التهاب المفاصل وخاصة في الركبتين والوركين، واللتين تعدان الأكثر عرضة لالتهاب المفاصل، بفضل تليينهما، ودعم حركتهما باستمرار.[4]
• يعزز وظيفة جهاز المناعة، فهو يقلل من الإصابة بأمراض البرد، والإنفلونزا، فلقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 رجل وامرأة، أنّ الذين مارسوا رياضة المشي لمدّة 20 دقيقة يومياً على الأقل، بواقع 5 أيام في الأسبوع استطاعوا أن يخفضوا لديهم خطر الإصابة بأمراض الشتاء بنسبة تصل إلى 43%، مقارنة بأولئك الذين مارسوا رياضة المشي لمرة في الأسبوع، والذين قد أصيبوا ولكن الفترة الزمنية كانت لديهم أقصر، و أعراض المرض لديهم كانت أكثر اعتدالاً.[4]

تقنية المشي السليم

من أجل أن نتمكن من ممارسة رياضة المشي بالطريقة الصحيحة، علينا اتباع النصائح التالية:[3]

• نبقي مستوى الرأس عالياً، ولا نحاول النظر إلى الأرض أبداً أثناء المشي.
• نحاول أن نجعل الرقبة، والكتفين، والظهر بوضع مستقيم.
• نؤرجح الذراعين بشكل بسيط أثناء المشي.
• نشد عضلات المعدة، والبطن للداخل قدر الإمكان.
• نختار الأحذية المناسبة للتمرين، بحيث تكون ذات كعب مريح، وأرضية سميكة لتخفيف الضغط على منطقة القدم.
• نرتدي ملابس مريحة، ومناسبة لطبيعة الحالة الجوية السائدة، مع مراعاة ارتداء ملابس عاكسة للضوء فيرحل قررنا ممارسة الرياضة في شوارع مظلمة ليلاً.
• نختار الأماكن الملائمة لممارسة هذه الرياضة قدر الإمكان، بحيث نتجنب المسارات غير المستقيمة، أو المتصدعة، أو المحفورة، أو الزراعية.
• نسخن الجسم للمشي قبل البدء بالتمرين لمدّة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، وذلك لتهيئة الجسم للجهد الذي سيبذله لاحقاً.
• نريح العضلات، بمعنى تخفيف وتيرة المشي في آخر التمرين، والمشي ببطء لمدّة تترواح من 5 إلى 10 دقائق.

المراجع

1. ↑ Thorin Klosowski (3/13/13), "Why Walking Throughout the Day Is Just as Important as Vigorous Exercise"، lifehacker.com, Retrieved 13/12/2018. Edited.
2. ↑ JESSICA MARTINEZ (Sep 11, 2017), "How Many Calories Do You Burn Walking 30 Minutes to an Hour?"، www.livestrong.com, Retrieved 13/1/2018. Edited.
3. ^ أ ب ت "Walking: Trim your waistline, improve your health", www.mayoclinic.org, Retrieved 13/1//2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث ج ح "5 surprising benefits of walking", www.health.harvard.edu, Retrieved 13/1/2018. Edited.